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3キロ痩せる方法 短期間で確実に3キロ痩せるにはタイミング

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3キロ痩せる方法

1週間で3キロ痩せたい!

2週間で3キロ痩せたい!

短期間のダイエットを成功させるには、食事と運動のタイミングがポイントです。

 

短い期間で確実に痩せるには、食事と運動の両方を取り入れたダイエットで痩せるスピードを早めるのがコツ。

食事にも運動にもダイエットの効果を高めるタイミングというものがあります。

そのタイミングを意識して行うことで、ダイエットの進みが早まります。

 

いかに早く、かつ健康的に、確実に3キロ痩せる方法を紹介します。

 

「痩せなければ!」と思うイベントが舞い込んでくることってありますよね。

海に行くことになった

同窓会が迫ってきた

社員旅行が温泉旅行になった

 

イベントがもうすぐに迫っていると、「ダイエットをしてももう間に合わない」と諦めてしまいがちです。

 

でも、まだ間に合います!

 

イベントまで1週間でも2週間でも、まだダイエットをする時間はあります。

短い期間でも努力すれば、ダイエットを成功させることは可能です。

大切なのは、やる気を出してダイエットをやり始めること!

 

短期集中ダイエットの利点は、短期間でダイエットが終えられるところ。

イベントなど目的がなくても、手っ取り早くダイエットを終わらせたい人にはオススメです。

早く終わらせるためにも、今すぐダイエットに取り掛かりましょう!

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短期間で3キロ痩せる食事

短期間で3キロ痩せる食事

ダイエットの基本である「痩せる原理」は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るということです。

通常のダイエットでは、美容面と健康面を考えて、規則正しい食生活と適度な運動を続けて減量を狙うのが推奨されています。

通常推奨されるダイエットでは、栄養状態が良い状態を保つための食事を摂取しつつ、運動も毎日続けて、摂取カロリーより消費カロリーを高める必要があるため、体重を減らすのに長い期間が必要になります。

 

もちろんこれは健康的に痩せる方法ですが、そうも言っていられない時はあります。

長期間の時間をかけずに短期間で減量したい場合は、ある程度の食事制限をつけて、摂取カロリー自体を減らす必要があります。

 

だからと言って、食事を抜く、極端に食事量を減らす、など間違った方法でダイエットを行えば、健康を崩すことになり後で後悔します。

健康を損なう恐れがある、極端な食事制限は避けなくてはいけません。

 

それではどのような食事法が3キロの減量に有効的なのでしょう。

短期間で健康的に減量するのに効率が良いのは「置き換えダイエット」です。

 

置き換えダイエット

断食ダイエットも流行っていますが、何も食べないというダイエット方法は、たとえ短期間でもストレスがたまり、ダイエットを諦めてしまったりリバウンドでさらに太ることになってしまう恐れがあります。

確実に痩せることを念頭に置くと、「置き換えダイエット」がオススメです。

 

置き換えダイエットとは、通常の食事をダイエット効果のある食べ物や飲み物に置き換えて食べるダイエット方法です。

 

1食分をスムージーや酵素ドリンクなどの飲み物に置き換えるやり方は定番ですが、置き換える食材は飲み物でなくてもOK。

低カロリーでヘルシーな食材に置き換えればダイエット効果があります。

 

しかも、夕飯などお腹のすく時間の食事1回分を1品の食材と置き換えなければいけないわけではありません。

例えば、夕食の献立からご飯を抜いて、サラダを2倍にする、といった単品の置き換えでも良いのです。

置き換えダイエットは自分に合わせた食事制限ができるため、ハードルが低めでダイエットを続けやすいメリットもあります。

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置き換えダイエットのメリット

・ 満腹感を得ることができる

・ 摂取カロリーを減らすことができる

・ 胃を小さくすることができる

 

置き換えダイエットは、食事をとらないわけではないので、ダイエットでは大変な「お腹の減り」を我慢することが少ないのがメリットです。

置き換えるメニューは、ヘルシーでダイエット効果があるものなら良いので、フルーツやフルーツジュースなど甘いものを摂取することもでき、ダイエットがストレスになりにくく続けやすいです。

 

脂肪を燃焼するためには栄養が必要です。

置き換えダイエットを上手に進めて確実に減量するには、いろいろなヘルシー食材を活用して、カロリーは控えめでも上手に栄養は摂取するのがコツです。

 

置き換えダイエットの大きな利点は、胃が小さくなる点です。

胃が小さくなると少量の食事量で満足できるので、ダイエットを途中で飽きらめてしまうことやダイエットを終えた後のリバウンド防止につながります。

 

置き換えダイエットのやり方

朝食の置き換え:

朝食の置き換えは、ビタミンやミネラルが豊富に摂取できるフルーツがオススメです。

特に、フルーツには酵素が豊富に含まれているため、冷えの解消、腸内環境の改善、代謝アップ効果がありダイエットに最適です。

 

市販の酵素ドリンクで朝食を置き換える場合は、糖質の少ないものを選びましょう。

ドリンクでは物足りない場合は、酵素が多く含まれるフルーツを食べるのが良いでしょう。

噛み応えのあるフルーツを選べば満腹感も得られます。

 

酵素が多く含まれているフルーツ:

りんご、バナナ、キウイ、梨、プルーン、イチゴ、オレンジ、グレープフルーツ、スイカ

 

酵素は熱に弱いので、フルーツは生で食べるようにしましょう。

朝食をスムージーに置き換える場合には、砂糖を足さずに甘みのある酵素含有量の多いフルーツを加えてヘルシースムージーを作りましょう。

 

昼食の置き換え:

日本人の昼食は、パスタ、うどん、そば、チャーハン、ラーメン、カレー、丼モノといった一品料理で済ませる人が多いそうです。

このような一品料理は炭水化物の量が多く、カロリーも高くダイエット中にオススメのメニューではありません。

 

ですが、昼間の食事を極端に制限すると仕事や勉強の支障になるので、お昼に極端な置き換えメニューにするのは避けましょう。

パスタを食べる場合は、脂肪分の多いクリーム系のパスタを避けて、さっぱりしたトマトソース系のパスタを選ぶ。

お蕎麦やさんで昼食をとる場合は、脂肪分もカロリーも高いカレー南蛮や天ぷらそばではなく、ヘルシー食材がのった山菜そばやわかめそばを選ぶ。

といった具合に、ダイエットの支障にならないように、脂質の少ないカロリー控えめなメニューを選ぶようにしましょう。

 

夕食の置き換え:

短い期間で体重を減らすには、夕食のカロリーを控えることは必須です。

・炭水化物や脂質の高い食べ物をなるべく控える

・ 夕食の献立のご飯の分はサラダに置き換える

・ おかずのお肉を半分にしてサラダに置き換える

・ お肉のおかずをやめて豆腐がメインなおかずにする

 

といったように、食事の量は減らさなくても、カロリーの低い献立になるように考えましょう。

 

また、調理法でもカロリーコントロールをすることができます。

揚げる→蒸す (唐揚げ→蒸し鶏)

焼く→茹でる (焼肉→しゃぶしゃぶ)

 

このように調理法で油控えめなメニューに置き換えることができます。

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食事のタイミング

食事の間隔と食事の時間は、ダイエットを成功させる重要なポイントです。

空腹とダラダラ食べはどちらも太る原因になります。

食事と食事の間隔は4−5時間空けるのが理想です。

 

同じ食事でも、食べたものが太りやすい時間帯と太りにくい時間帯というのがあります。

それは、人の体にある脂肪を溜め込む遺伝子量が、1日で変化するからです。

 

BMAL1という脂肪を溜め込む遺伝子の量は、1日のうちで夜10時から夜中の2時までが一番多くなります。

夜中に食べると太るのはこの理由からです。

太る遺伝子が増える夜10時以降の食事は避ける必要があります。

 

就寝する時にお腹の中に食べ物がない状態にしておくと、消化にエネルギーを使わなくて良いため、脂肪燃焼率を高めることができます。

就寝3−4時間前までには夕飯を終えているのが理想です。

 

さらに、BMAL1は夕方6時くらいから増え始めます。

このことも考慮すると、夕飯はなるべく早い時間に済ませるように習慣つけることが、早く痩せるカギとなります。

 

短期間で3キロ痩せる運動

短期間で3キロ痩せる運動

筋肉が少なくなると代謝が悪くなるため、痩せにくい体質になってしまいます。

代謝を上げて脂肪燃焼を高めるには筋肉が必要です。

筋肉を増やすと消費カロリーも増えるので、同じ分量を食べても太りにくくなります。

適度な筋肉を付ければ、痩せやすい体質を得られるのです。

 

ダイエットをする上での運動は、カロリー消費に役立つだけでなく、筋肉をつける大切なプロセスです。

運動には空腹感を減らすという嬉しい効果があります。

運動をすることでアドレナリンが分泌され、肝臓が刺激されます。

その刺激を受け、肝臓では蓄えていた糖を分解し始めます。

この働きにより血糖値が上がるため、満腹中枢が刺激されて空腹感をなくすことができるのです。

 

短い期間で減量するためには、食事法に運動を加えてダイエット効果を高める必要があります。

食事制限だけでダイエットをするのに比べ、運動を取り入れてダイエットをすると、筋肉量が増えるため、その後もダイエット効果が続き、ダイエット後の体型維持にも繋がります。

短期間で痩せるためにはどんな運動をするのが効果的なのかというと、2種類の運動を取り入れることでダイエットの効率が良くなります。

 

短期間で3キロ痩せる軽い運動

ダイエットに有効な運動として推奨されている有酸素運動は、やるタイミングが大切です。

痩せるタイミングで運動をすると、ダイエットの効率が上がり、短期間痩せを目指すことができます。

 

朝の運動:

朝食前の有酸素運動は、眠っている体を目覚めさせて体内の働きを活性化させます。

内臓の働きが良くなり代謝も上がり、消費エネルギーを増やすことができます。

 

 

また、朝は脂肪をエネルギーに変換しやすい状態で、脂肪燃焼効果は他の時間帯よりも高いとされています。

目覚めたばかりの朝に動くのは少し面倒ですが、朝の運動には高いダイエット効果が期待できることを知っておいて、短期集中ダイエットに役立てましょう。

 

食後の運動:

食べた後に軽い運動をすると血糖値の上昇が抑えられるため、食べたものを効率良く消費することができるため、脂肪として蓄えることを防止することができます。

 

食後にするとダイエットになる運動は、「お散歩」程度の軽い運動です。

食後は血液が胃にたまっている状態、消化にも悪いので、食後すぐにジョギングや筋トレなど激しい運動をすることは避けてください。

 

食後にすると良いのは、歩く、軽いウォーキング、といった胃に負担のかからない軽い運動です。

 

食後のウォーキングでダイエット効果を一番発揮するのは夕食後です。

肥満をもたらす 遺伝子BMAL1が、夜6時以降に増え始めるからです。

夕食後に軽く20分〜30分程度歩くとダイエット効果が高く、太りにくい体質作りにも役立ちます。

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短期間で3キロ痩せる筋トレ

筋トレを行うタイミングも、ダイエットの効率に関わります。

筋肉を増やす目的で筋トレを行うのなら、食後に行うのが効果的です。

体内に栄養が十分にある状態で運動を行うと、筋肉にも十分な栄養が供給されるため、筋力を効率良く上げることができます。

 

ですが、食後すぐの運動は控えてください!

食後は胃に血液が溜まっている状態です。食後するの運動は消化の働きを妨げます。

消化器官に負担がかかり健康に良くありません。

 

食後、筋トレをするタイミングは食後1時間後です。

1時間後を目安に行うようにしましょう。

 

スクワット

食事制限で減量しても、体を引き締めることはできません。

見た目を引き締めるには、脂肪を落として筋肉をつけること。

短期間で綺麗に痩せることを目ざすのなら、一番オススメな筋トレはスクワットです。

スクワットは、お腹周り、ヒップ、下半身を引き締める効果があるため、ボディラインが綺麗になり、見た目も引き締まります。

引き締めることを目的にスクワットをするには、やり過ぎに注意しましょう。

過剰な筋トレを毎日行うと、下半身に太い筋肉を作ってしまい脚が太くなってしまいます。

スクワットの目安は1日に50回まで、これを2日、3日おきに行いましょう。

20回ずつ2回に分ける、10回ずつ3回に分けて行ってもOKです。

 

踏み台昇降

踏み台昇降は単純な運動ですが、全身の筋肉を使用するため、全身をきれいに引き締める効果があります。

ゆっくり軽く行えば有酸素運動になり、段差を高くしてスピードを上げて行えば、筋力を増やす筋トレになります。

10cmから25cmの高さで自分にあった段差を見つけ、上がっては降りるを繰り返します。

踏み台がない場合は階段などの段差を利用したり、電話帳などを積み上げてガムテープで固定して自作したものを活用することもできます。

踏み台昇降のダイエット効果は高く、カロリー消費や筋肉量増加に加えて、便秘解消、体脂肪の減少、代謝を高めるなどダイエットにつながる効果がたくさんあります。

 

短期間で必ず痩せたいならリコーディング

短期間で必ず痩せたいならリコーディング

体重、食事内容、運動のデータを取ると現状を把握することができ、見直す点も見つかるため、よくない方法を改善してダイエットを成功に導きやすくなります。

ダイエットの状況を記録すると、どのように過ごせば良いのか良いガイドになります。

この運動を取り入れたら痩せた、これを食べたら太った、これをやろう、これはやめよう、といった具合に、悪い点を改善して良い点を積極的に取り入れて行うことができ、ダイエットを効率良く進めることができます。

リコーディングが面倒なら、食べたものややったこと、前日の体重を覚えておいて、ダイエットに役立てればOKです。

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短期間で3キロ痩せる生活習慣

短期間で3キロ痩せる生活習慣

短期間に確実に痩せたい場合は、そのダイエット期間内は、生活習慣の見直しをする必要があります。

 

睡眠

睡眠時にもカロリーは消費されます。

1日7時間睡眠での消費カロリーは、310キロカロリーです。

睡眠時に最大限のカロリーを消費はかるには、寝る前にお腹に食べ物が残っていないようにすることが大切です。

胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと、食べ物の消化にエネルギーが使われるため、消費するエネルギーが減ってしまいます。

夕飯は就寝3−4時間前までに済ませて、その後は食べ物を胃に入れないようにして眠りにつきましょう。

 

消費カロリーを増やす

痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

上でお話ししたように、摂取カロリーはヘルシーな食事の置き換えで減らすことができます。

確実にそして早く痩せるには、消費カロリーを増やすことが必須です。

短期集中ダイエット期間は、なるべく体を動かすことを常に頭において生活しましょう。

早足で大股で歩く、歩く距離を伸ばす、こまめに掃除をする、階段を使う、といった生活の動きで、随分とカロリー消費量は高まります。

面倒くさがらずにちょっとしたことでも体を動かすようにすると、常に代謝が上がって痩せやすい状態になります。

体を動かすことで、ポジティブな考えが持てるようになり、ダイエットを良い方向に導けます。

 

やる気

やる気を出して取り組めば、短期間でも必ず減量を成功させることはできます。

やる気を出すと、ダイエットになることは何かを考えて、自ら良い生活習慣をするようになります。

1週間、2週間といった短い期間で体重を落とすには、よほど努力しないと難しいように感じますが、短期間ダイエットは、短期間に集中して取り組むので、高いモチベーションをを保ってダイエットに取り組めます。

イコール結果を出しやすいということです。

ここで説明した食事法と運動のタイミングを頭に入れ、やる気を出してダイエットを始めましょう!

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