ウエストを細くしたい！
ウエストにくびれを作りたい！
と言う人は、お腹痩せ方法の中でもウエストが痩せる効果の高い筋トレを行う必要があります。
腹筋を鍛える筋トレ、贅肉を落とす筋トレ、ウエストを細くする筋トレ、下っ腹を凹ませる筋トレ、お腹周りを引き締める筋トレなどなど、お腹痩せにつながる筋トレはいろいろありますが、行う筋トレによって得られる効果も様々です。
筋トレを始める前に、自分の痩せたい部分に効果のある筋トレ方法かどうかを明確にし、効果的にお腹痩せを成功させましょう。
ここでは、ウエストを細くする、ウエストにくびれを作る効果のある筋肉トレーニング方法をまとめて紹介していきます。
この記事の目次
日本人女性の一般的なウエストのサイズ
テレビやメディアで得る総合的な情報、そして世間一般的な意見を聞いても分かる通り、「５０キロある女性は太っている」「６０センチ以上のウエストは太い」といったモデルさんの数値が一般的だと思う考えが世間に浸透してしまっています。
ですが体重もウエストも身長や骨格で左右されるものなので、これ以上だから太っている、という考え方は正しくないのです。
基準として知っておきたいのなら、日本人の女性の平均的なウエストサイズは以下です。
・ 平均身長 １５８センチ
・ 平均体重 ５１～５３キロ
・ 平均ウエスト ６３～６６センチ
この数値は平均であって、ウエストは特に身長に左右されます。
身長ごとのウエスト平均サイズは以下です。
・ １４７センチ～１５３センチ 平均６４センチ
・ １５４センチ～１６３センチ 平均６４～６７センチ
・ １６３センチ～１７３センチ 平均６７～７０センチ
現代は細いモデルさんやスタイルの良い芸能人など、メディアを通じて細くて綺麗な人を目にする機会が多い時代です。
そんな細いモデルさんたちのプロフィールを覗けば、「ウエスト５８センチ」という数値を一般的に目にしてしまいます。
そのため、６０センチ以上だと太いと感じてしまう人が多いのです。
ですが、モデルさんの数値が日本人女性の平均ではありません。
自分の身長と体型にあったウエストのサイズを手に入れれば、それで十分痩せて綺麗に見えるのです。
理想的なウエストのサイズ
一般的に見てウエストが細く見える、綺麗に見える、と言われる「理想的なウエストサイズ」というものはあります。
理想に思う数値なので、現実的な日本人の平均サイズより随分細めの数値です。
この理想と言われるウエストサイズを、自分の身長に合わせて算出する計算式があります。
理想のウエスト = 身長 × ０．３８
例えば日本人女性の平均、１５８センチの身長の女性の場合を計算式に当てはめると、
１５８×０．３８＝６０．０４
理想ウエストサイズは６０センチという計算方法です。
現実的には、１５８センチの女性の平均ウエストが６４センチ〜６７センチなので、６０センチは確かに理想として目標にできるウエストサイズです。
正しいウエストの測り方
ウエストの位置はご存知ですか？
美容の面で見るウエストとは、お腹周りで一番くびれている部分を指します。
見た目で分かりにくい場合は、鏡の前に立ち、体を左右にゆらしてみてください。左右に折り目が付く場所、そこがウエストとなります。
一般的にはおへそから２～３センチ上の場所にあります。
ちなみに健康（メタボ検査や妊婦検査）では、お腹周りを測る場所や測る意味合いも変わるため、美容でいうウエストを測る箇所とは異なります。
ウエストの場所が分かったら測定してみましょう。
・ メジャーを使います。
・ 真っ直ぐに姿勢よく立ちます。
・ メジャーが斜めになったり、よれたりしないようにウエストに巻きます。
・ お腹の真ん中からメジャーを巻くと、数値が見やすいです。
注意点：
・ お腹に力を入れ過ぎないように
・ お腹を引っ込めないように
・ メジャーを強く引っ張らない
正確なウエストの数値を知ったら、トレーニングを始めていきましょう！
どの筋肉を鍛えたらいいの？
お腹痩せの中でもウエストにくびれを作りたいという人は、「腹斜筋」と「腹横筋」の２種類の筋肉を鍛えるのが重要なポイントです。
腹斜筋とは？
腹斜筋は２つに分かれています。
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。
「外腹斜筋」は助骨から骨盤の方へ斜め下に伸びている体の中で最も外側にある筋肉です。
「内腹斜筋」はインナーマッスルで外腹斜筋の内側にある筋肉です。
外腹斜筋は体を横に倒したりする時に使用する筋肉、内腹斜筋は血液循環や体温維持などを助ける筋肉と考えると分かりやすいです。
外腹斜筋を鍛えることでお腹まわりが引き締ま流ため、ウエストラインを綺麗に見せてくれます。
内腹斜筋は体内からのサポートの強化、代謝のアップや冷え性の改善などダイエットや筋肉トレーニングの敵になりうる原因の改善が期待できる、ダイエット効果を高める筋肉です。
腹横筋とは？
腹横筋は内腹斜筋と同じインナーマッスルにあたります。
場所は胸骨から恥骨にあたりに縦に平べったくのびている筋肉です。
腹横筋を鍛えると、まるでコルセットをしめるようにウエストをきゅっと引き締めることが出来ます。
腹部の筋肉が衰えると、内臓が下へ下がり内臓下垂が起こってしまうため、お腹がぽこっと出てしまいます。
それも腹横筋を鍛えることで、内臓下垂を防ぐことが出来ます。
内臓が正しい位置にくると内臓の働きが正常になるため、血流改善、冷え性改善、便秘改善などなど健康にも美容にも嬉しい効果があります。
実は、この２種類の筋肉は通常の腹筋トレーニングではあまり鍛えることができません！
ウエストのくびれ作りには、あまり効果がないのです！
ウエストを細くするには、「腹斜筋」「腹横筋」をバランスよく鍛えていきましょう。
ウエストを細くするための筋トレ
「腹斜筋」「腹横筋」をバランスよく鍛えられる筋トレ方法をまとめて紹介します。
ツイストクランチ
腰をひねる動きが加わった腹筋運動で、腹斜筋を鍛えることが出来ます。
くびれ作りには最適な筋肉トレーニングです。
１） まずは両ひざを立てて、仰向けに寝ます。
２） 両手は頭の上です。ここまでは普通の腹筋と同じ体勢です。
３） 上半身を起こす時に、右のひじと左のひざが触れるように状態を起こします。（右ひじと左ひざが触れることが重要なのではなく、腰をツイストしてひねっているか、がポイントになります。ひじとひざが触れなくても、腰がきちんとひねられていたら腹斜筋は鍛えられています。）
４） ゆっくりと元の体勢にもどします。
５） 次は、左ひじと右ひざが触れるように状態をひねって起こします。
６） 左右交互に１０回ずつツイストを加えた腹筋運動を行います。
７） 理想は、１日に３セットです。
８） 慣れてきたら、リズムカルに行う、スピードアップして行う、ひねる幅を広げる、回数を増やす、などの変化を加えて腹筋効果を高めましょう。
ダブルツイスト
初心者にオススメの、腹斜筋を刺激して鍛えるウエスト痩せエクササイズです。
ダンベル、または水をいれたペットボトルなどを持って負荷を加えて行う運動です。
１） 肩幅に足を開いて真っ直ぐに立ちます。
２） ダンベル、または５００mlのペットボトルを片手ずつ両手に持ちます。
３） ダンベルを持つ手は、体の横に沿わせます。
４） その状態で、胸を張るように背筋を伸ばして姿勢をよくします。
５） 肩幅に開いた足が動かないように意識しながら、そしてダンベルを持った手は体の横に沿わせたまま、左側にウエストを大きくひねります。
６） 後ろを向くように腹筋だけをツイストさせることを意識して体をひねります。
７） 次は同じ要領で右側にお腹をツイストさせます。
８） 交互に１回ずつ３セット行います。
テレビを見ている時間などを利用して、椅子に座っている状態で行っても効果があります。
リバーストランクツイスト
この筋トレは、自分の脚の重さで脊髄を強くひねることで、内腹斜筋を思い切り刺激することが出来ます。
外腹斜筋を鍛えると同時に内腹斜筋を鍛えることもできるため、ウエストのくびれ作りにとても効果のある運動です。
１） 仰向けに横になります。
２） 肩から両腕を体の横に沿って真っ直ぐに伸ばし、手を広げて床につけます。
３） 両足を真っすぐ伸ばして揃えます。
４） 両足は伸ばして揃えた状態のまま、ゆっくり垂直になるまで上にあげます。
５） 呼吸をしながら、あげた両足のバランスは床につけた両腕でとります。
６） 肩が床から離れないように意識しながら、両足を揃えたままの状態で左側にゆっくり倒します。床には触れない位置まで倒します。
７） ゆっくりと元のあげた状態に戻します。
８） 次は、同じように右側へ両足を倒します。
９） 左右交互に１０回ずつ倒す運動を、３セット行いましょう。
バードドッグ
ドッグスタイルでお腹を凹ませる運動が、腹横筋を鍛えるのに効果的！
少し面白い格好で行う筋トレですが、四つん這いの状態はお腹が重力に負けて下に下がっている状態のため、「お腹をへこませる」、たったこれだけの行為でも腹横筋を鍛えることが出来るのです。
１） 床に四つん這いになります。
２） 背中を動かさないように意識しながら、時間をかけてお腹をへこませていきます。
３） これで限界というところまでお腹をへこませたら、ゆっくりお腹から力を抜いていきます。
４） これを数十回続けて行います。
筋トレ効果をさらに上げよう！
さらに筋トレ効果を上げて、早くお腹痩せを成功させたい人はこちらの運動もプラス！
慣れるまではバランスをとることが難しい筋トレですが、インナーマッスルを鍛えるのにとても効果があります。
１） 四つん這いの状態のまま、右腕を前に左足を後ろに真っすぐ伸ばします。横から見ると、指先、背中、足先まで真っすぐな線になるようなイメージです。
２） この状態のまま１分間キープします。
３） 次は左腕を前へ、右足を後ろへ真っすぐのばして１分間キープです。
ちなみに、この運動に更に腹筋効果を上げる動きもあります。
のばした腕と足を胸のあたりでひじと太ももが触れるように引き寄せる、クランチをプラスする運動です。腕と足が触れたら元ののばした態勢に戻る、という動きを素早く行います。
クランチを取り入れた運動は、脂肪燃焼効果も高まります。
ドローイン
体幹トレーニングとしても効果のあるドローインは、腹横筋を鍛える筋肉トレーニングが苦手という方やきつい運動が苦手な方にオススメのトレーニング方法です。
１） ひざを立てた状態で仰向けに寝ます。
２） 息を吸いながらお腹をふくらませていきます。
３） おなかの下部を意識しながら、息を吐きだしながらお腹をへこませていきます。
４） 息を吐き切るまでお腹をへこませたら、その状態で呼吸をしながら３０秒キープします。
５） １０回を１セットとして、１日に３セット行いましょう。
６） ドローインは座っている状態でも行えるので、手隙の時間を利用して行うこともできます。