若い10代の学生に効果のある、お腹を凹ませる、お腹を痩せる、ウエストを細くする、といったお腹痩せ方法をまとめて紹介します。
10代のうちはまだ体や脳が発育途中のため、大人と同じようにダイエットをしてしまうと、体や脳の発達に支障を及ぼす可能性があります。
それでも痩せたい、綺麗になりたい、という思いは大人と変わりませんよね。
そこで今回は、中学生、高校生でも安全にできる、効果はあるけど無理のない「腹部」の部分痩せダイエット方法をまとめました。
食べて痩せることはできます！！
栄養をきちんと摂取してダイエットを成功させると、綺麗に痩せることができます！
この記事の目次
朝の習慣でお腹痩せ
朝起きて家を出るまでの時間も無駄にせずに、ダイエットを考えた行動を毎日の習慣にしましょう。
起きたらまずはストレッチ
寝ている間に筋肉は硬くなってしまいます。
朝、起きてすぐに体を伸ばすストレッチをすると、筋肉が柔軟にほぐれて血の流れをよくすることができます。
血流が良くなれば、代謝をアップすることができます。
代謝が上がるとカロリーをより多く消耗してくれるので、痩せやすい体になります。
朝起きてすぐにストレッチをしなくても、体を動かしているうちに徐々に筋肉はほぐれていきますが、筋肉がほぐれるスピードもゆっくりのため、代謝もゆっくりでしか上がっていきません。
ストレッチを取り入れると、代謝率も上がり、代謝をする時間も早く長くすることが出来ます。
朝起きてすぐやるストレッチは、難しいもの、苦になるものをやる必要はありません。
簡単で習慣付けられるストレッチはコレです。
朝起きてすぐやる簡単お腹周りストレッチ方法
１． 目が覚めたら起き上がらずに、布団、ベッドの上で仰向けになります。
２． 仰向けに寝たたままの状態で、両方のひざを立てます。
３． 息を吐きながらゆっくり腰を上げます。
４． そのままの状態で呼吸をしながら１５秒ほどキープ。
５． ゆっくり元に戻ります。
６． 次に両膝を右に倒して腰をねじります。
７． その状態も１５秒キープ、左にも同様に行います。
８． 一連の動作を１セットにして５回行いましょう。
時間のないときは、ベッドから起き上がって、両手を上に上げて体を伸ばすストレッチ、ゆっくりウエストを左右にツイストさせるストレッチなどを数回するだけでも効果があります。
白湯を飲んで代謝アップ
朝の体は水分不足の状態にあります。
ここで冷たい水を飲んでしまうと、体を冷やして代謝をより悪くしてしまいます。
暖かい白湯を飲んで、水分不足の解消をしつつ体温を上昇させましょう。
朝早いうちから代謝を上げておくのが、１日のカロリー消耗を上げるカギです。
朝早いうちに白湯を飲んで、体内から体を温めることで、代謝をあげる効果、上がった体温を長く保つ効果を得られます。
朝食を食べてダイエット
勉強で頭を働かせることにも、部活で体を動かすことにも、きちんとした栄養が必要な10代のダイエット方法では、食事を抜くのはNGです。
朝食を食べることにより、ダイエットにもメリットがあるのをご存知ですか？
「代謝をあげる」
「便秘の解消」
「冷え性改善」
大きく言うとこの３つです。
代謝が上がるとカロリーをより多く消耗してダイエットになります。
代謝をあげることは、美容にも健康にも良い効果をもたらします。
便秘が解消されると、お腹周りがすっきりして、お腹痩せにつながります。
お肌のツヤも良くなり、代謝もアップするのでダイエットにつながります。
体が冷えてしまうと、脂肪や老廃物が体に溜まり、セルライトなどの脂肪のかたまりを作るだけでなく、代謝を下げて、太りやすい体を作ってしまいます。
逆に冷えが解消されれば、代謝がアップし、脂肪燃焼率、カロリー消耗率が上がるというわけです。
朝食を食べずに過ごすと頭を働かせるエネルギー、体を動かすエネルギーが不足してしまいます。
と同時に、脂肪を燃やすためのエネルギーも不足してしまうのです。
いつもパンに塗って食べているバターを控える。
糖分の高いフルーツジュースではなく、トマトジュースなどの野菜ジュースに置き換える。
脂肪分、糖分の少ないヨーグルトを選ぶ。
といった具合に、朝食の脂肪分や糖分を控えることはOKです。
ヘルシーな朝食をきちんと食べることも習慣にしましょう。
お腹痩せする歩き方
歩き方ひとつでお腹を鍛えることが出来るし、足を細くすることもできます。
ですが逆に、お腹をポコッとさせてしまう原因を作ってしまうこともあります。
毎日学校へ通学することで歩く機会も多い学生さんは、歩き方を正しくするだけで、痩せる、お腹を痩せるなどのダイエット効果も多く得ることができます。
まずは鏡やガラスに映った自分を見て、自分の歩き方をチェックしてみましょう！
がに股や女性に多い内股の歩き方は、骨盤を歪ませる原因を作ります。
骨盤が歪むことで内臓が下がり、お腹がポコッと出てしまいます。
また、お腹が出てしまう原因のひとつに筋肉の緩みがあります。
足を引きずって歩き続けると筋肉が衰え、筋肉で支えていた内臓が前に押し出されるため、お腹が出てしまいます。
姿勢のいい正しい歩き方を意識して、ダイエット効果を得ましょう。
・ 背筋を伸ばす
・ 胸を張る
・ 腰を曲げない
・ 肩を丸めない
その上で、ダイエットにつながる歩き方を癖にしてしまいましょう。
・ お腹の筋肉に力を入れる
・ お腹の筋肉を使って上半身をまっすぐに引き上げるイメージを持つ
・ 後ろ脚をのばして、強めに地面を蹴る
・ かかとから着地する
・ 歩幅を大きめに取る
これがダイエットに効果のある歩き方です。
特にお腹痩せ、脚やせを意識するのであれば、ひざを曲げないようのばし、出来るだけ大きな歩幅で歩く。
これでインナーマッスルを鍛えることが出来、カロリー消耗も高まる歩き方です。
歩き方を変えるだけで、有酸素運動の効果と筋トレの効果を高めることが出来ます。
普段ならただ歩いているといた時間も、ダイエットに活用してしまいましょう。
バレずに座りながらお腹痩せ
学生は座っている時間が長いですよね。
この時間もダイエットに有効活用してしまいましょう！
痩せる座り方で脂肪を燃焼させ、筋肉トレーニングまで取り入れることができます。
座り方を正してお腹痩せ
授業中はダイエットに取り組むことはできませんが、正しい姿勢で座ることを癖にすると、それ自体がダイエットに繋がります。
背筋を伸ばしてまっすぐに前を向き、姿勢良く座る。
足を綺麗に揃えて座る。
これだけで、お腹や足の筋肉は使われています。
正しい綺麗な姿勢を保つことは、ダイエットにつながるのです。
休み時間にお腹痩せ
１． 椅子に浅めに背もたれは使わずに座ります。
２． 両足を揃えます
３． 机の下でこっそり、両足をくっつけたまま、地面から数センチ床から離して宙に浮かせます。
４． 疲れるまでキープして足をつき、また同じように足を上げます。
やってみると分かりますが、数センチでも両足を宙に浮かし続けることは、腹筋にかなり力が入り負担がかかります。
大きな動きではないので、友達に隠れて休み時間こっそりお腹痩せすることが出来ます。
休み時間のストレッチでお腹痩せ
休み時間にできるお腹痩せをもう一つ紹介します。
座り続けた体をほぐすフリして、腹筋を刺激する方法です。
座ったままの筋トレは腹部正面を主に鍛えることになりますが、この動きは横の腹筋も鍛えることができます。
ウエストを細くするのに効果的です。
１． まずは、ああ疲れた〜というイメージで、両手を上げて体を伸ばします
２． お腹周りもしっかり伸ばして筋肉をほぐします
３． 体を左右にひねります（理想は３０回のツイストです）
４． 最後に背伸びをします（理想は１分です）
３０回お腹周りをツイストできると理想ですが、周りが気になる場合は、その時できる回数を行うだけでも効果はあります。
背伸びの時間も１分は結構長いので、人目が気になる場合は、体をストレッチさせる程度でも構いません。
お家でいつでもできる簡単なお腹痩せ
学生は家に帰ってきても、やることが多くて忙しい。
簡単でぱぱっとできて、時間のかからないダイエット方法なら続けることも苦になりません。
背伸びストレッチでお腹痩せ
背伸びは、体をストレッチさせて筋肉をほぐす効果があるだけでなく、１分間といった時間背伸びをすることで、脂肪を燃焼してくれる細胞「褐色脂肪細胞」というものの働きを刺激し、脂肪の燃焼効果を高めることもできます。
また、背伸びは背中の筋肉を鍛えることもできるため、内臓の位置を正しい位置に戻して、ポッコリお腹解消にも効果があります。
簡単で、ちょっと時間のあるときに取り入れられる動作なので、１日の日課として１分間背伸びを空き時間に取り入れていきましょう。
立ちながらできるお腹痩せ運動
１． 脚を前後に軽く開いて姿勢良く立ちます
２． 前足はかかと、後ろ足はつま先のみを地面につけて立ち、この状態で体を支えます
３． ２の状態をバランスをとりながらキープします
４． 倒れそうになったら壁に手をついても構いませんが、続けて行いましょう
５． 疲れてきたら、前足と後ろ足の位置を交代させて、同じようにバランスをとる運動をしましょう
前足はかかと、後ろ足はつま先、この２点だけで体を支えるように立つことで、不安的なバランスを取るために、自然と腹筋に力を入れるため、腹筋を鍛えるトレーニングとなっています。
お風呂の中でお腹痩せ筋トレ
辛い筋トレを毎日続けるのは面倒ですが、毎日入るお風呂の時間を活用すれば、時短にもなって効率の良くお腹痩せ筋トレを取り入れることができます。
特に、筋トレなど運動が苦手な人は、お風呂の中で行う筋トレがオススメです。
お風呂の中に使った状態は浮力が発生しているため、普段よりも筋トレが楽な上に、カロリー消費もより多くトレーニングすることが出来ます。
また水圧が全身にかかるので、代謝やむくみなどの解消にも有効です。
マッサージ
入浴してトレーニングを始める前に、脂肪を揉みほぐすマッサージをして、まずは体が燃焼をしやすい状態にします。
マッサージのやり方は簡単。おへそを中心に、円を描くように手を滑らせてマッサージします。
数分ぐるぐると続けたら、今度はお腹のお肉を下へ流すイメージで、下へ押し出しましょう。
腕立て伏せ
お風呂で行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと逆の形で行います。
つまり、うつ伏せとは逆に行うイメージです。
１． 足をのばしてお風呂の中に座り、両手はお尻の横に置きます
２． 腹部を意識しながら、両手を伸ばして体を支え、お尻を持ち上げます
３． その状態で１０秒間キープ。ひじとひざものばしましょう。
いつもの腕立て伏せよりも簡単に出来ます。二の腕も刺激されるので、二の腕の引き締め効果も得られて一石二鳥です。
腹筋
お風呂の中で腹筋運動をすることもできます。
１． 両手をお尻の横において、両腕で体を支えます
２． 両足をのばして体を持ち上げ、お尻を浮かせます
３． この状態で３秒間キープしましょう
４． ５回繰り返します
腹筋に負荷がかかって、お腹痩せ効果を得ることができる運動です。
お金のかからないお腹痩せ運動
学生のうちは、高いダイエット器具を買うほど、自由に使えるお金はないもの。
せっかく稼いだバイト代を楽しいことに使うためにも、なるべくダイエットにはお金をかけたくないものです。
高いダイエット器具は使わなくても、ダイエットを成功させる運動方法は色々あります。
ドローインダイエット
テレビやネットで話題にもなり、ご存知の方も多いお腹痩せに効果的なダイエット方法です。
息を吸って吐く。といった簡単な呼吸法でダイエットするだけです。
お腹の筋肉を使って呼吸をすると、筋肉が鍛えられて、お腹のお肉を落とすことができます。
即効性があるのも嬉しいポイントです。
１． 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます
２． ゆっくりと息を吐きながら、呼吸に合わせてお腹もゆっくりと凹ませていきます
３． 最後まで息を吐くのと同時に、限界までお腹を引っ込ませます
４． 今度は、ゆっくり息を吸いながら元に戻します。お腹は、ゆっくりと膨らませていきます
５． これを１０回行いましょう
※コツは時間をかけてゆっくりと行うことです
テレビを見ながら、家事の手伝いをしながら、電車の待ち時間など、いつでも簡単に取り入れやすいので、意識して呼吸法を毎日の生活に取り入れてみましょう。
慣れてきたら、歩きながら行うと効果が上がります。
エア縄跳び
縄跳びは、かなりきつい運動ですが、ダイエットにはとても効果のある有酸素運動です。
ですが、長く続けるのはかなり辛い！
そこでオススメなのが、エア縄跳びです。
縄は持たずに行うのですが、まるで縄跳びの縄を持っているかのように、エア縄を回しながらエア縄跳びを行います。
エア縄跳びは難易度が一気に下がります。
縄跳びのダイエット効果は得られるのに、やるのが簡単。
家の中でもできるのでオススメです。
最後に
成長途中の学生さんが行うダイエットの第一条件は、成長の妨げをしないということです。
過度なダイエットは、脳や体の成長の妨げ、生理不順、ストレスの原因になります。
食事はバランスよくしっかりとる
糖分厳禁ではなくストレスのないようコントロールする
鍛える、引き締める、運動することで健康的で綺麗な体型作りを目指す
若いうちは大人と違い、ダイエット効果を得やすい状態にあります。
「もともとの基礎代謝が高い」
「体力がある」
「時間に余裕がある」
という利点を活かしながら、痩せた数字だけにとらわれず、鏡にうつる自分の姿が綺麗になっていくように確認しながら、健康的にダイエットを成功させましょう。