ぽっこりお腹解消に効果的な運動 女性の悩み解消法

ぽっこりお腹解消に効果的な運動

女性に多い悩みの1つに、お腹だけぽっこり下っ腹が出る、という悩みがあります。

ぽっこり出お腹痩せを短期間で成功させるには、下っ腹痩せ効果のある運動が効果的です。

 

まずはぽっこりお腹の原因を知っておきましょう。

お腹がぽっこり出てしまう原因を知っておけば、ぽっこりお腹を防止することができます。

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ぽっこりお腹の原因

「体重は増えていないのズボンやスカートがきつく感じるようになった」

「服の上からお腹の膨らみが目立つようになった」

これはぽっこりお腹の証拠です。

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冷え

内臓が冷えてしまうと、血流の流れが悪くなり消化機能が低下してしまいます。

内臓の働きが弱まれば、老廃物を排出する働きも鈍ってしまうため、便秘を引き起こしお腹がぽっこり出てしまいます。

血流が悪化すると代謝も落ちるため、お腹も冷えて腹部の脂肪燃焼が弱くなります。

お腹に脂肪がたまり、下腹部がぽっこり膨らんでしまいます。

冷えは、ぽっこりお腹を引き起こす原因の1つです。

 

生理

生理中、または生理前の期間は、出血による栄養不足をカバーするために栄養を蓄えようと体が働きます。

その体の働きは、脂肪の代謝を遅らせたり、水分を蓄えたりします。

生理の期間が終われば元に戻りますが、一時的にお腹が出てしまうという症状には、生理が関係していることがあります。

 

骨盤の歪み

骨盤が歪むと、骨盤周辺にある腹部に特に余分な脂肪がつきやすくなります。

骨盤の歪みは代謝を悪くして冷えやむくみの原因にもなるため、下半身太りやぽっこりお腹の原因となります。

 

便秘

冷えによって引き起こる便秘もありますが、偏った食生活、ストレス、運動不足なども便秘の原因となります。

便秘で老廃物を溜め込んでしまうと、お腹がぽっこりと出てしまいます。

さらに、腸の中で老廃物が固くなるため、お腹も固くなります。

便秘は放置しても改善しないため、悪化してお腹がどんどん出てしまうこともあります。

それでは、ぽっこりお腹になるこれらの要因を踏まえた上で、ぽっこりお腹を解消する方法を紹介していきましょう。

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ぽっこりお腹解消に効果的な4つの運動

冷え性改善の運動

冷え性は、この運動をすればすぐに改善する、というものではありません。

冷え性を解消するためには、体を動かすことを習慣にする必要があります。

 

体を動かすこと筋肉が刺激され、身体が温まります。

運動不足を解消して日ごろから体を動かすようにすれば、手足の冷えだけでなく内臓の冷えも改善することが出来るため、冷え性を改善するだけでなく、解消することができます。

 

血行をよくして全身を温めるためには、有酸素運動が有効です。

有酸素運動は、たくさん酸素を取り入れ体の燃焼をサポートするため、ダイエットにはとても効果があります。

 

冷え性解消目的にオススメな有酸素運動は、太ももとふくらはぎを刺激できるウォーキングです。

ウォーキングは基礎体温を上げ、内臓を温める効果がとても高く、冷え性解消のに最適な運動です。

 

体を温めるためのウォーキング方法

・早歩き

・大股歩き

・30分以上

・理想は週3回

ポイントは早くリズムカルに歩くことと、歩幅を大きく大股で力強く歩くということです。

ウォーキングを取り入れられない日は、駅まで歩く、コンビニまで歩く、といった毎日の生活で歩く時間に、大股でリズムカルに早歩きをすることを心がけてみましょう。

簡単お腹やせウォーキングでダイエット効果を得る歩き方

 

生理期間のオススメの運動

生理中のぽっこりお腹を改善する方法としてオススメなのは、腹式呼吸です。

腹式呼吸は生理中のストレスや自律神経を整える効果もあって一石二鳥です。

さらに腹式呼吸には、インナーマッスルを鍛える効果もあり、お腹の脂肪を燃やすため、お腹痩せが期待できます。

 

お腹痩せ腹式呼吸のやり方

1)座って行う時も、立ちながら行う時も、背筋を伸ばし姿勢を正します

2)鼻からゆっくり息を吸い込んでいき、息を吸い込みながらお腹を膨らませていきます

3)吐くときはゆっくりと口から息を吐いていき、息を吐きながらお腹をへこませていきます

4)最後まで息を吐ききります

※ 息を吐くときは、息を吸う時よりも時間をかけてゆっくり息を吐くのがポイントです!

簡単にお腹痩せする腹式呼吸のやり方 カラオケも効果あり

 

腹式呼吸と一緒に行うとお腹痩せ効果がさらに高まるヨガ

ポーズ1:船のポーズ

船のポーズは、下腹部の引き締めとぽっこりお腹の解消に効きます。

 

船のポーズ

1) 体育座りをします

2) 両腕を前にまっすぐ伸ばします

3) 両足を持ち上げ、両ひざを伸ばします

4) 横から見るとVの形、これが船のポーズです

5) この船のポーズをしながら腹式呼吸を5回行います

 

ポーズ2:赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズにはお腹のガスを抜く効果があり、ぽっこりお腹の解消、整腸作用、骨盤矯正によるぽっこりお腹の解消も期待できます。

また寝る前にやることで安眠効果と翌朝の排便を促す効果もあるため、ぽっこりした下っ腹をなくすのにはとても効果的です。

 

赤ちゃんのポーズ

1)仰向けに寝ます

2)足を軽く開き、ひざを曲げて太ももを胸に近づけます

3)両手で足の裏を持ち、ひざと太ももを胸に引き寄せます

4)腹式呼吸をしながら、寝る前に1分程行うのが効果的です

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骨盤の歪みを解消する運動

歪んだ骨盤が正しい位置に戻ると、代謝がよくなるため脂肪が燃えやすくなり、脂肪もつきにくくなります。

骨盤の歪みを正すには、骨盤周辺の筋肉を正しくつけること。

骨盤が正しい位置にもどれば、ぽっこりお腹の解消に加えて、太りにくい体質をゲットすることができます。

 

骨盤の歪みを解消する運動のやり方

運動1:骨盤回し運動

フラフープのように腰を回すだけの手軽な運動です。

フラフープがなくても出来るので、すぐに始められます。

骨盤の歪みを正すだけでなく、インナーマッスルを鍛えることも出来流ので、ダイエット効果も期待できます。

 

1)肩幅に足を開いて、姿勢良く立ちます

2)両足の先はまっすぐ前にして、両足は揃えます

3)両手を腰に当てて、腰を水平に保ちながらゆっくり腰を回します

4)右回りと左周り、各30回まわしましょう

5)これを朝晩1回ずつ行いましょう

 

運動2:骨盤をたてるエクササイズ
インナーマッスルが正しくつけば、骨盤が正しい位置に立ち骨盤が締まります。

このエクササイズは、続けることでインナーマッスルが鍛えられ、徐々に骨盤を正しい位置に戻す効果があり、お腹痩せにつながります。

 

1)仰向けに寝ます

2)両膝を曲げて胸に近づけます

3)両足をお尻が浮くくらいしっかり持ち上げます

4)そのままの姿勢で、上半身は床につけたまま、両足だけを右側にゆっくりと倒していきます。ウエストだけをひねるイメージです。両膝が離れないよう注意してください

5)次は、左側に同様に足だけをゆっくり倒します

6)左右交互に15回ずつ倒してウエストをツイストさせましょう

※呼吸を止めずに、ゆっくり行うのがポイントです

 

運動3:バランスボールエクササイズ

バランスボールを使って骨盤の歪みを解消するエクササイズがあります。

このエクササイズは、骨盤周りの筋肉が鍛えられるため、ウエストにくびれを作る効果があります。

内臓を正しい位置に戻す効果も得られてお腹周りを鍛えられるので、下っ腹にぽっこり出たお腹を凹ませる効果があります。

慣れるまではバランスを取って上手にボールを動かすのは難しいのですが、確実にお腹と下半身を鍛えられる運動なので、ぽっこりお腹解消に加えて下半身痩せも期待できます。

 

1)足を肩幅の広さで開いて、ひざが90度になるようにボールの上に座ります

2)おしりでボールを前に動かします。ボールを動かす時はお腹の筋肉を使うことを意識して行います

3)次に、同じようにお尻でボールを後ろに動かします

4)前、後ろ、と前後に5往復ボールを転がします

5)次は左から右、右から左へと左右に5往復ボールを動かします

6)最後に、おしりで円を描くようにボールを動かします。右回り、左回り、各5回ずつ行います

※ バランスをとる時は、お腹の筋肉を意識して行うのがポイントです。

バランスボールで腹筋を鍛える使い方と動画まとめ お腹やせ効果

 

便秘を解消する筋トレ

ぽっこりお腹の要因である便秘を解消するには、冷え性を解消する有酸素運動が効果的です。

運動によって腸が動いて働きが活性化するため、便秘が改善されます。

有酸素運動を取り入れる時間がない人は、掃除など身体を動かす家事をすることで便秘改善効果を得ることができます。

体やお腹周りを動かすことを意識しながら家事を行うようにしてみましょう。

歩くときに少しお腹をひねる動作を加えて、お腹周りをツイストさせるのも効果的です。

 

そして、便秘解消にとても効果のある運動は筋肉トレーニングです。

筋トレは、便秘解消のために鍛えるべき箇所を狙って鍛えることができるので効果が高く、筋力が増えて脂肪燃焼も高まるため、お腹痩せを含むダイエット効果がとても高い運動です。

ですが、過度の腹筋運動は逆に腸を緊張させてしまい、腸を更に硬くしてしまう可能性があります。

便秘を解消させつつ筋力をつけてお腹痩せを図る、軽い腹筋運動がオススメです。

 

腹筋運動

この腹筋運動は、腰痛の持ちの人でも出来る、腰に負担の少ない方法です。

1)仰向けに寝ます

2)ひざを軽くひろげて立たせます

3)右手を左肩、左手を右肩辺りにそっとおきます

4)腹筋を使って、頭と肩だけをゆっくり時間をかけて起こしていきます

5)おへそが見える位置まで頭と肩を持ち上げたら、そこでストップ

6)呼吸を止めずに、その状態を15秒キープします

7)ゆっくりと元の位置に戻します

8)10回から初めて、回数を増やしていきましょう

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寝る前腹筋運動

寝る前に行える軽い腹筋運動です。

1)仰向けにまっすぐに寝ます

2)両足を伸ばして揃えます

3)腹筋を意識しながら両足を床からゆっくり持ちあげます

4)24度くらいまで持ち上げたらそこでストップ

5)その状態で、呼吸を止めずに10秒キープします

6)ゆっくり足を下ろします

7)この足の上げ下げ運動を20回行います

8)慣れてきたら、やる時間を延ばしていきましょう


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