甘いものは食べたいけれど太りたくない！
甘いものはそれでなくてもカロリーが高いのに、中毒性があって食べだすと中々手が止まらなくなります。
ダイエット中は一番最初に控える食べ物としてリストに上がります。
ですが、甘いものは別腹というのは実際にそうで、お腹いっぱいご飯を食べた後でも、目の前にデザートが出されたらついつい手が伸びてしまうものです。
食べてしまった後の後悔ときたら…
それなのになぜまた同じことを繰り返し、甘いものの誘惑に負けてしまうのでしょう？
それは、砂糖には中毒性があるため！
甘いものを食べたとき、ドーパミンが分泌されるため、「おいしい〜幸せ〜」といった快感を脳が覚えます。
この感覚を求めて甘いものを欲してしまいます。
砂糖をたくさん摂取すると、血糖値が急上昇してインスリンが分泌されます。
それにより低血糖を引き起こし、糖分を欲してしまうのです。
また、ストレスや食生活の乱れによって栄養が偏よると、甘いものが止まらない症状が起こることもあります。
甘いものを我慢した時に、イライラしたり気分が落ち込んだりと感情が不安定に感じる症状、これは砂糖中毒の症状です。
毎日の食生活で砂糖を取りすぎてしまっていないか？
自分は砂糖中毒になってしまっていなか？
まず砂糖中毒の症状と砂糖中毒が引き起こす弊害を知っておきましょう。
砂糖中毒とは？
砂糖依存症、砂糖中毒、と呼ばれるものは、砂糖の過剰摂取によって起こる弊害で、砂糖中毒によって様々な悪影響が引き起こされます。
砂糖中毒の主な症状：
イライラ、我慢ができない、気分の浮き沈み
頭痛、疲労感、倦怠感
めまい、立ちくらみ
集中力の低下、記憶力の低下
冷え性、低体温
朝起きるのが辛い
日常の何気ない症状が当たり前にある人は、砂糖の過剰摂取による症状の可能性もあります。
この砂糖中毒の症状は炭水化物の取りすぎによっても引き起こされるので、砂糖を摂取することで体を動かすために必要なエネルギーを作ることが出来るため、エネルギーを働かせるために砂糖の摂取は必要ですが、取り過ぎると様々な体の不調を引き起こしてしまいます。
砂糖中毒が引き起こす弊害：
肥満
低血糖、低体温
ビタミン不足、貧血、骨粗しょう症
感情コントロールができない、うつ病
頭痛、肩こり
記憶力の低下、集中力の低下、脳の働きの低下
シワ、シミ、たるみ、肌トラブル
膵臓の病気、アルツハイマー、免疫の低下
砂糖の取りすぎが原因でこう言った美容、健康の被害を引き起こす前に、砂糖中毒にならない甘いものの食べ方を知っておきましょう。
甘いものと一緒に飲むと太りにくくなる飲み物
甘いものを食べる時、飲み物を意識することでおやつタイムをダイエットにすることが出来ます。
温かい飲み物の効果
温かい飲み物は一口ずつフーフー冷まして飲むため、冷たい飲み物よりもゆっくりと長い時間をかけて飲むことが出来ます。
満腹中枢も刺激されお腹も満足するため、急いで食べてしまう早食いや、食べ過ぎてしまうことを防いでくれます。
おやつの量が減ってダイエットになるだけでなく、砂糖中毒の予防としても効果があります。
温かいコーヒーの効果
洋菓子にはバターや牛乳、砂糖と太る成分が盛りだくさんです。
洋菓子と一緒に飲む飲み物は、コーヒーを選ぶのがオススメです。
コーヒーには脂質の分解を促進する効果があるため、洋菓子に含まれる多すぎる脂質をコントロールしてくれるためダイエット効果があるのです。
温かい緑茶の効果
おせんべいなどのお菓子や、お団子などの炭水化物が多いおやつを食べる時は、緑茶を選びましょう。
お米が原材料のおせんべいは炭水化物、糖質量も高い食べ物です。お団子、おはぎ、どら焼きなどの和菓子も炭水化物が原材料に多く含まれます。
これらのおやつと緑茶を一緒に飲むと、緑茶の血糖値の上昇を抑制する作用が、食べたものを脂肪にしにくくしてくれます。
緑茶には利尿作用もあるため、甘いものだけでなくしょっぱいお菓子を食べた時の塩分の排出も促してくれます。
野菜・果物ジュースの効果
スナック菓子やケーキなどの洋菓子には油が多く使われています。
体の中では油を分解するために、ビタミンやミネラルが大量に消費されます。
野菜ジュースや果物ジュースはビタミンやミネラルの補給ができるので、油を分解するために必要な栄養素を補うことができます。
これらのジュースには抗酸化作用があり、油による肌トラブルの予防効果も得られます。
１００％ジュースを選ぶようにしましょう。
甘いものを食べても太らない時間帯
甘いものを食べても太りにくい時間帯があるのを知っておきましょう！
甘いものを食べることを我慢し過ぎてストレスとなり、少し食べたら止まらないほど食べ過ぎてしまう恐れがあります。
甘いものは、食べ過ぎなければ必ずしも「甘い物」＝「太る」というわけではありません。
甘いものを食べても太らないといわれる魔法の時間帯があります。
時間帯を考慮して太らないようにおやつを楽しみましょう。
甘いものを食べても太らない時間帯：
・ 午前中
・ おやつの時間（午前１０時と午後３時）
・ 食前
なぜ午前中に甘いものを食べても太りにくいのか
午前中は身体が起きたばかりで新陳代謝が活発な時間帯です。
カロリー消耗も活発に行われる時間帯なのです。
食べたものがエネルギーとして消費されていきます。
さらに午前中に食べたものは、午後、夜、とその後もまだ体を動かすため、カロリーを消費することが可能なのです。
なぜ午後３時に食べるのは太りにくいのか
一般的におやつの時間とされる午後３時は、実はおやつを食べるのに適した時間だったのです。
私たちの体にはＢＭＡＬ１というタンパク質が存在しています。
ＢＭＡＬ１は、脂肪細胞を作って脂肪を溜め込み、溜め込むための酵素を増やす働きをしています。
このタンパク質が活発に働く時間に糖分や脂肪分が摂取されていれば、必然的に溜め込む脂肪も多くなってしまいます。
ＢＭＡＬ１が一番少ない時間が、食べても太りにくい時間帯というわけです。
ＢＭＡＬ１タンパク質が体内に一番少ない時間帯、それが午後３時です。
それに加えて午後３時は体温が高い時間でもあり、消費するカロリーが高い時間帯です。
体温が１度上昇するだけで、消費カロリーは１０〜１３％も上がります。
例えば１０００kcalの基礎代謝の人の体温が１度上がると、１１００〜１１３０kcalの基礎代謝になるため、何もしていないのに１００〜１３０kcalが消耗されるという仕組みです。
なぜ食前のデザートが太りにくいのか
おやつの時間以外の時間で甘いものを食べるのなら、ご飯の前「食前」が狙い目です。
食前の１０分前に食べます。
お腹が満足するほど食べることは避け、少しお腹を満たすぐらいにお菓子を楽しんでおくと、食事の食べ過ぎの防止につながります。
甘いお菓子を食べると血糖値が上がるので満腹中枢が刺激されます。
そのため、食事量が少なくても満足することが出来ます。
太りにくいお菓子とデザート
甘いものの中にも、太りにくいお菓子、太りにくいデザートというのがあります。
低カロリーのお菓子、脂質の少ないデザート、糖分控えめのスイーツが太りにくい甘いものになります。
高カカオチョコレート
ホワイトチョコレートなど乳製品や多いチョコレートや、糖分が多く含まれるチョコレートはNGですが、カカオ７０％以上の高カカオのチョコレートは間食にオススメです。
カカオに豊富に含まれるカカオポリフェノールは、代謝をアップさせて食欲を抑制する働きがあります。
どちらもダイエットに効果的な働きです。
ですがチョコレートには脂質も多く含まれますので、１日板チョコ半分まで、と制限をつけて楽しみましょう。
糖類ゼロ・カロリーオフのチョコレートもダイエット中に重宝します。
甘栗
コンビニでも手軽に購入できる甘栗は、小さい袋で約１００～１５０kcal程度。
スナック菓子よりはカロリー控えめなものの、たくさん食べても太らないほど低カロリーなわけでもありません。
ですが、甘栗には甘いものを欲している時に満足できる自然の甘みがあり、脂質が少ないのでヘルシーです。
さらに栗の栄養がダイエットに効果があります。
栗に含まれる栄養素は、代謝アップ、むくみ防止、便秘解消効果を施すためダイエットに向いているおやつなのです。
こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーは食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急激な上昇を抑制、食べたものが脂肪になるのを防ぐ作用があります。
こんにゃくゼリーは弾力があってよく噛んで食べることで満腹感も得られます。
カロリーゼロではないので食べ過ぎは太る原因になりますが、ダイエット中に甘いものを食べたい時につまむには、満足度の高いおやつです。
おからクッキー
ダイエットのおやつとして名高いおからクッキーですが、栄養価が高く含まれるおからを使用していること、そして食物繊維が豊富なこと、満腹感が得られることなどから、やはりダイエットに向いているお菓子です。
お腹を満たしてくれるということは食べ過ぎが防止できるということ。そして少量でも満足できるということ。
甘いものがどうしても我慢できないダイエット中は、おからクッキーを数枚ゆっくりお茶と一緒に食べるとダイエットのストレスも軽減します。
おしゃぶり昆布・茎わかめ
たくさん噛まなければ食べられない昆布やわかめのお菓子は、たくさん噛むことで唾液が分泌され、満腹中枢を刺激することが出来るお菓子です。
甘いものが食べたい時に進んで選ばれるお菓子ではありませんが、甘みが加えられているおしゃぶり昆布もあり、よく噛んで食べていると満足感が得られてきます。
甘いものは食べたいけれど、今はストリクトにダイエットを実践している時などは、とても低カロリーなおやつなので精神的にも安心して食べられるという利点があります。
おしゃぶり昆布には、カルシウムや食物繊維などダイエット中に不足しがちな栄養素も含まれています。
ですがヨウ素が多く含まれる食品ですので、食べ過ぎには注意しましょう。
甘いものを食べ過ぎてしまった時の対処法
甘いものを食べ過ぎてしまった時の後悔の大きさは計り知れませんよね。
そんな時は早いうちに、太らないようにする対処法を行いましょう。
食べ過ぎた分は消費してしまえばいいのです！
糖分が体にいつまでも残っていることが、太る原因や栄養バランスの偏りなどの問題につながります。食べ過ぎた分を早急に消費することで、脂肪になるのを防ぐことができます。
食べ過ぎた時にオススメのカロリー消費方法：
有酸素運動
軽いウォーキングはカロリー消費にとても役立ちます。
帰り道に遠回りして歩く距離を伸ばす、お腹が落ち着くまで散歩する、いつもよりも少し早めにリズムカルに歩く時間を足して、食べ過ぎた分はその日のうちから対処を始めましょう。
家の中にいる場合は、掃除もオススメのカロリー消耗運動です。
掃除機がけや雑巾がけを大げさに体を動かすとダイエットになります。
好きな音楽をかけて、振り付きで大きな声で歌うと、食べ過ぎた糖分も消耗される上にストレス解消でスッキリします。
頭を働かせる
頭を働かせることは、糖分を消費することに有効です。
集中して勉強する、本を読む、難しいクイズを解く、集中して考える、おしゃべりの時間を増やすなども頭を使う行為でカロリーが消耗されます。
いつもやらないことや新しいことに挑戦するのも頭を働かせます。
ゲームが苦手な人が携帯ゲームをやってみる、英語が苦手な人が英文を訳してみる、新しいSNSを始めてみる、といった行為も頭を使います。
糖分を消費するのに効果があります。
ビタミンと食物繊維の摂取
糖分を分解するのにはビタミンなどの栄養素が必要です。
糖分の吸収を遅らせるのには食物繊維が役立ちます。
ということで、甘いものをたくさん食べ過ぎてしまった時は、野菜や果物など酵素、ビタミン、食物繊維が多く含まれる食材をたくさん取って、食事のバランスを良くすることを心がけましょう。
パンケーキやワッフルなど甘いものがメインの食事の際は、たっぷりの野菜を一緒に食べる、飲み物を野菜ジュースにすると太りにくくなるということです。
もし、甘いものをたくさん食べることが分かっていれば、食べる３０分くらい前に緑茶を飲んでおくと、糖質の吸収を和らげることができます。