皮下脂肪を減らす筋トレとマッサージ 原因と予防法も知っておこう

皮下脂肪を減らす筋トレとマッサージ

脂肪の種類と違いによって脂肪の落とし方も変わってきます。

皮下脂肪を落とすのには、皮下脂肪を流す、燃焼させるのに効果的な方法を行う必要があります。

体脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪、セルライト、などと呼ばれる脂肪は、女性につきやすい脂肪、男性につきやすい脂肪があり、それぞれ対処法が異なります。

きちんと痩せたいところを痩せるダイエット効果を得るためには、本当に減らしたい部分を減らすダイエット方法を行い、効果的に着実に脂肪を落としましょう。

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体脂肪とは?理想の体脂肪率とは?

体脂肪とは体内にある脂肪のことで、「内臓脂肪」「皮下脂肪」のことをまとめて体脂肪と呼ばれます。

よく耳にする体脂肪率というのは、体脂肪が体内で占める割合です。

体脂肪は脂肪という言葉のせいで嫌なイメージを持たれがちですが、健康を維持すために大事な働きを担っています。

体温調整、エネルギー備蓄、免疫などのホルモン分泌、と体を動かすための役割があるので必要なものなのです。

 

しかし、必要な役割を持っているものでも増えすぎては害になります。

増えすぎた脂肪は肥満となり、病気を引き起こす要因になります。

逆に少なくても体内が餓鬼状態となり、病気を引き起こしたりエネルギー不足になったりと、健康を損なう原因になります。

 

日本人の理想的な体脂肪率

男性が15~20%

女性は20~28%

 

男性は25%、女性は30%を超えると肥満と想定されます。

体脂肪も体重計で簡単に図れる時代、体重計を利用して適度な数値を保てるように心がけましょう。

 

体脂肪の計算方法

『体脂肪率(%)=体脂肪量÷体重×100』

 

① 夕食前に測る

② 体が濡れていない時に測る

③ 汗をかいていない状態で測る

④ 下着だけなど、裸に近い状態で測る

 

これらのポイントをおさえて測ることで、正確な体脂肪率を測ることができます。

 

内臓脂肪とは?

内臓脂肪とは、内臓のまわりついている脂肪です。

肝臓、胃、腸といった内臓についてしまうのが内臓脂肪で、外見でもお腹回りや上半身にボリュームが出やすい特徴があります。

内臓脂肪は、外見では太って見えない人にもついている「隠れ肥満」もあるので注意が必要です。

内臓脂肪がついている人は、生活習慣病やメタボリックシンドロームなどの病気にかかる可能性が高まります。

短期間で蓄積されるけれど、短期間で落ちやすいという特徴もあるので、放っておかずにしっかり対処しておきましょう。

 

皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは、皮膚の下についている脂肪です。

女性の下半身やお腹回りには特につきやすく、体のラインにも影響するので気になるものです。

 

皮下脂肪の特徴

女性の下腹部に特に皮下脂肪がつきやすいのは、下腹部に子宮があることから、冷えや外部からの衝撃から守るために皮下脂肪がつきやすくなっています。

女性ホルモンの働きの影響も皮下脂肪をためる要因のひとつです。

 

皮下脂肪は運動不足やカロリーの過多、食べ過ぎなどが原因で身体に蓄積しやすいです。

運動不足は皮下脂肪の大きな要因です。

運動をして脂肪を燃焼しない限り、皮下脂肪が減ることがありません。

 

内臓脂肪とは逆で皮下脂肪は燃焼しにくいという特徴があり、一度ついてしまった皮下脂肪はなかなか落とすのが難しいので厄介です。

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、生活習慣病のような病気のリスクは低いのですが、内臓脂肪とはまた違った病気のリスクが高まります。

 

皮下脂肪が多い人は通常の人よりも数倍アルツハイマー型認知症になりやすい、女性は脂肪細胞から女性ホルモンが分泌されるため皮下脂肪が増えすぎると生理不順や子宮頸がん、乳がんなども発症しやすくなります。

その他にも、冷えやむくみといった問題も引き起こすため、代謝を下げ太りやすい体質を作ります。

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皮下脂肪の大きな原因

皮下脂肪がついてしまう大きな原因の1つは食生活です。

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば、その差は余分なエネルギーとして脂肪となり、体に蓄積され、皮下脂肪になります。

多く食べた時は、皮下脂肪を消耗する運動をして消費エネルギーを増やさなければなりません。

多く食べた分の運動を増やせない場合は、食生活の見直しをしないと、その分は脂肪となって溜まってしまいます。

 

皮下脂肪がつきやすい食生活

① 朝食は抜いて昼食・夕食をたくさん食べる

② よく噛まない満腹になるまで食べる

③ 間食をよくする

④ 外食が多い

⑤ 揚げ物をよく食べる

⑥ 野菜はあまり食べない

⑦ おかずよりも炭水化物を多く食べる

⑧ 食後にデザートを食べる

⑨ 夕飯の時間が遅い

 

皮下脂肪がつきにくい食生活

① 1日3食バランス良く食べる

② よく噛んで食べる(一口一口よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激することが出来ます。食べ過ぎ防止、消化や吸収をスムーズにする効果を得られます。)

③ 間食を減らす、おやつのカロリーを減らす(糖分の入っていない飲み物を選ぶ、脂質と糖質の少ないおやつを選ぶ、この程度のことでも毎日続けるとダイエットに差が出ます。)

④ 外食を控える、または外食でも揚げ物や脂っこいものを控える(外食は脂質の多いものが多く、普段より食べる量も増えがちです。外食へ行く回数を減らしたり、外食でもヘルシーなものを食べるようにすると良いです。)

⑤ 揚げ物、脂っこいものを控える(脂質の多いものを控えるとカロリーが控えられます。)

⑥ 野菜を多く摂取するように心がける(野菜を食べると、食物繊維が豊富で自然と噛む回数も増えるため、満腹中枢が刺激されます。野菜はカロリーも少ないため、脂肪がつきにくい食べ物です。)

⑦ 炭水化物を少なめにする(ご飯やパンなど白米や精白された小麦粉は、消化が早く血糖値を急激に上昇させる食べ物です。これらは、お腹周りに脂肪がつきやすい食べ物です。)

⑧ 食後のデザートをやめる(糖質、脂質が多く含まれるデザートは、カロリーの摂りすぎになり皮下脂肪がつく原因となります。特に食事をしっかりしてからデザートまで食べると、カロリーオーバーになりやすいので、デザートは量や種類に気をつけて食べるようにしましょう。)

⑨ 夜おそくには食べない(夜は脂肪を溜め込もうとする時間帯、脂質や糖質を控えたヘルシーな食事を、できるだけ早めに食べるのが皮下脂肪の予防になります。)

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皮下脂肪を落とすマッサージ方法

皮下脂肪は放っておくと、さらに落としにくくなるセルライトへと変わってしまいます。

そうなってしまう前になるべく早く落としてしまいましょう。

 

皮下脂肪を落とすには有酸素運で燃焼するのが効果的ですが、その有酸素運動を行う前にマッサージを取り入れると、マッサージが脂肪を刺激し皮下脂肪を血液へと溶け出し燃焼しやすい状態になります。

マッサージは、運動前だけでなく、入浴中、入浴後、寝る前など、取り入れられる時間帯にやってももちろん効果があります。

マッサージはリンパの流れを良くして老廃物や脂肪を流すので、セルライト予防法としても効果的です。

 

皮下脂肪を流す揉み出しマッサージ

皮下脂肪が気になる部分を、1日10分優しく揉み出しましょう。

揉み出しマッサージ効果で血行が上がり、脂肪燃焼効果が向上します。

 

注意点は力加減、あまり力を入れて揉むと筋肉や血管を痛めてしまいます。

優しく脂肪をモミモミ、軽く揉みほぐすイメージで脂肪を刺激します。

丁寧に長めに行ってもいいですが、短い10分という時間の方が疲れも感じずストレスにもならないため毎日続けやすいです。

皮膚の摩擦を軽減するために、マッサージオイルやクリームをつけて行いましょう。

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皮下脂肪を流すさするマッサージ

凝り固まった脂肪は、ほぐして柔らかくすることで流れやすくなります。

皮下脂肪の気になる部分は、リンパの流れに沿ってさすると流れやすくなります。

 

下半身は下から上へ向かってさするようにしましょう。

ふくらはぎは足首から膝へ、太ももは膝から太股の付け根へ向かって、下から上の方向でさすり上げます。

 

お腹周りは、おへその周りを時計回りにくるくるさすり、最後は太股の付け根に向かって流します。

肌に負担をかけないために、マッサージオイルやクリームを使用して行います。

 

皮下脂肪を落とす運動方法

マッサージで皮下脂肪を分解して、運動してエネルギーとして燃焼するのが、皮下脂肪を落とす一番効果のある方法です。

ウォーキングのような有酸素運動を毎日続けることは、脂肪燃焼の目的としては一番有効です。

有酸素運動は、酸素をたくさん取り込むことで脳が脂肪をエネルギーとして使うように命令を出すため、死亡燃焼効果が高い運動なのです。

 

運動前のマッサージで血液に脂肪が溶け出していたら、より多くの脂肪を燃やすことが出来ます。

より早くダイエット効果を期待するなら、マッサージ+有酸素運動を行いましょう。

 

無酸素運動と言われる筋肉トレーニングも、脂肪を落とすのに効果があります。

筋トレは筋肉を使うため基礎代謝が向上します。代謝が上がると脂肪が燃焼します。

筋トレで適度な筋肉をつけておくと、脂肪を常に燃焼しやすい体になるため、太りにくく脂肪が燃えやすい体質になるということです。

 

また基礎代謝がよくなると血行もよくなるため、冷え、むくみ、セルライトの予防に有効です。

 

「マッサージ・有酸素運動・無酸素運動」

 

この組み合わせが、脂肪燃焼の最強コンボです!

過度な運動はストレスとなり長続きしないため、無理のない自分にあったトレーニング方法を組み立てて、皮下脂肪を落としていきましょう。

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皮下脂肪を落とすストレッチ方法

ストレッチは、筋肉を伸ばしてほぐし柔軟にする効果があるため、スポーツやエクササイズ前の準備運動として行われることが多いですが、ストレッチを行うことで身体の代謝は上がり、エネルギーの消費もされるため、ストレッチ自体にダイエット効果があるのです。

ストレッチで筋肉がほぐれると、疲労物質が取り除かれてストレス解消や疲労回復の効果もあります。

ちょっと疲れていて今日は運動したくないなという日や、テレビを見ながら何かしたいなという時などは、手軽に行えるストレッチがオススメです。

 

簡単に行える脂肪を落とすストレッチ方法

① フェイスタオルを用意します。

② フェイスタオルの両端の片方ずつを片手ずつに持ち、タオルがピンと張るように引っ張って持ちます。

③ タオルを持った両腕をそのまま上にまっすぐ上げます。

④ その状態で息を吸いながらゆっくり背伸びをしていきます。

⑤ できるところまで背伸びをしたら、息を吐きながら腕をゆっくり下しながら、背伸びした足も元の姿勢に戻していきます。

⑥ お腹が引っ張られて、筋肉が刺激されるのを意識しながら20回行いましょう。

⑦ 次に、タオルを引っ張って持った両腕を、今度は前に突き出します。

⑧ そのまま腕を左右にゆっくり動かします。腕だけではなく、腕の動きに合わせて腰から上半身をひねるようにゆっくり動きます。

⑨ お腹回りの筋肉や贅肉が刺激されるのを感じながら、ゆっくりツイストを20回繰り返しましょう。

 

筋肉を上下左右に動かしひねる運動も組み込まれているので、皮下脂肪に効果的なのはもちろん、くびれ効果もあります。腰回りを満遍なく動かすことができるので、腰痛や便秘の改善にも効果が期待できます。

そして何と言ってもとても簡単なストレッチなので、毎日取り入れるのもさほど苦になりません。

 

皮下脂肪を落とすツボの押し方

ツボを押せばすぐに脂肪が落ちる、といった即効性はツボ押し効果にはありませんが、ツボを押し続けることが脂肪燃焼に役立つことは事実です。

 

 脂肪を排出する効果のある足裏のツボ

足の裏の親指と人差し指の間の付け根から、4センチほどかかとへ向かって下がった場所にあるツボです。

余分に溜まった水分、老廃物や脂肪の排出を促し、代謝を高める効果もあります。

親指をツボにあて、少し強めに押します。つま先側に向かって強めに押し込みましょう。

左右の足のツボを各1~2分押しもみましょう。

 

脂肪燃焼効果のあるお腹のツボ

脂肪燃焼を促すお腹のツボは、おへそから指4本分上にあります。

おへその上に小指を合わせると、そこから指4本分上の位置が見つけやすいです。

脂肪燃焼を促進し、代謝を上げるツボです。

胃に負担がかからない程度の強さで、優しく5回ツボ押しします。

 

脂肪を流す効果のある膝裏のツボ

膝裏には大きなリンパ管が通っており、膝裏のリンパのツボを押すと、リンパの流れが良くなり脂肪の排出に役立ちます。

膝裏をほぐすように押して、膝裏のツボを刺激しましょう。

 

皮下脂肪を落とす食事法

皮下脂肪を落とすためには食生活の改善が役立ちます。

無理な食事制限をしても、脂肪を落とす効果が出るとは限らないため、脂肪を落とすことを考慮した食生活を心がけてみましょう。

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朝食にフルーツ

人の体内では、老廃物や脂肪を排出しようと活発に動く時間があり、それは午前中です。

この動きをさらに高めるために、フルーツを朝食に取り入れるのがオススメです。

フルーツには、バナナ、キウイ、パイナップル、りんごのような酵素を多く含んだものを選ぶと効果的です。

 

炭水化物を摂るなら昼食

昼食は炭水化物を食べるのに適した時間です。

なぜなら、日中は体を動かしてカロリーを消費出来ます。

そして、午後3時は体内の代謝があがる時間帯です。

昼食に食べたカロリーが脂肪に変わるのを抑えエネルギーとして燃焼できるため、炭水化物を食べるのに適しているのです。

 

夕食は質素に

夕方以降は脂肪や脂質の吸収率が上がる時間帯です。

この時間帯に食べ過ぎたものは脂肪となって貯蓄されやすくなります。

ダイエットや脂肪を落とすための食事法としては、夕食は野菜をメインに多く取り入れ、タンパク質を加えた組み合わせが理想です。

 

体脂肪を落とす食材

① とうがらし…体内の燃焼効果

② 生姜   …代謝の促進

③ 海藻   …便秘解消、代謝向上

④ 緑茶   …摂取カロリーの減少

⑤ 赤身肉  …筋肉増量、痩せやすい体質に変化

⑥ 青魚   …脂肪燃焼、食欲の抑制

⑦ フルーツ …酵素の力で老廃物の排出、代謝の向上

 

これらの食材をうまく取り入れて体内から脂肪にアプローチ、皮下脂肪を燃焼・予防しやすい体へと変えていきましょう。

 

糖質を制限して皮下脂肪を燃やす

脂質と聞くと「太る」というイメージですが、脂質はある程度摂取しなければ逆に太りやすい体質を作ってしまいます。

オイルを使わずに調理するのではなく、ココナッツオイルやオリーブオイルなど、ダイエットに効果的なオイルを適度な量活用しましょう。

 

皮下脂肪を落とすために重要なのは糖質の制限です。

なぜなら糖質は、取りすぎて消費しきれなくなったものが中性脂肪に変わってしまうからです。

体の中でエネルギーとして使われるのは、脂質よりも先に糖質が使用されます。糖質を制限すれば、蓄積された脂肪をより早くエネルギーとして燃焼することが出来るということです。

皮下脂肪を落とす目的のための食事では、なるべく糖質を控えるように心がけましょう。

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皮下脂肪の予防方法 <運動>

皮下脂肪を溜め込む予防法として、上であげた食事法に加えて適度な運動が効果的です。

「食べた分は消耗しなくては脂肪になってしまう」ということはわかっていても、「毎日の運動」となると、面倒だな、嫌だな、続けるのは大変だな、という思いが強まり、忙しい毎日の生活に運動まで取り入れるのにはかなりの決心が必要です。

長続きさせるのも大変です。

 

そこでおすすめなのが、「運動」になることを日々の生活に取り入れることです。

皮下脂肪の予防法は、大幅に体重を落とすダイエットではなく、脂肪をつけないための予防、辛い筋トレや長時間ジムでトレーニングするといった運動を毎日行う必要はありません。

「掃除をする」「買い物をする」「歩く」、といった毎日の体を動かす行為をこれまでより増やして、それらを運動にしてしまえば良いのです。

自宅でできるダイエット方法 毎日続けられる簡単な運動

 

掃除をする

掃除機がけ、お風呂掃除など、掃除をするということは、手や足を伸ばしたり縮めたり、屈伸したり背伸びしたり、と意外にも体全体を動かすことが出来て運動になります。

ダイエットを意識するなら、腰をひねる動きを大げさに取り入れたり、リズムにのって掃除機がけをするのも運動になります。掃除は、有酸素運動になって脂肪を燃焼できるのです。

 

買い物をする

買い物は買い物かごを持って店内を歩き回ったり、買った荷物を運んだりと、意外とカロリー消耗の高い作業で十分運動になります。

お休みの日にショッピングモールにウィンドウショピングに行くのも、ストレス解消で楽しいダイエット法です。

 

 歩く

歩く時間をこれまでより長く取り入れるようにしてみましょう。

散歩はカロリー消耗に役立つだけでなく、リラックス効果もあり気分もリフレッシュします。

長時間のウォーキングや毎日たくさん歩くことは負担になりがちでも、気の進む日に気が進むだけ散歩する、ということなら気分転換にもなります。

 

気が進む日に遠回りをして帰り歩く距離を伸ばす、休みの日に河原・海辺・公園など気持ちの良いところを散歩する、犬の散歩を長めにする、こういった簡単な散歩を時折取り入れて、脂肪の貯蓄を軽減しましょう。

 

通勤や通学でいつも駅まで歩く場合は、その道のりをウォーキングの時間に活用してしまうとダイエット効果も上がります。

腕を大きめに振り、歩幅を広めに取り、早足でリズムカルに歩くとカロリー消耗率が上がります。

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皮下脂肪を落とすまとめポイント

・ 消耗しきれずに残った糖質は脂肪へ変化するため、皮下脂肪のダイエット中は糖質の摂りすぎに注意する

・ 午前中は消費カロリーが高まる時間、食べる時間を工夫して脂肪を予防する

・ 脂肪を燃焼する食材をご飯にプラス

・ 毎日の生活にちょっとした動きをプラス、皮下脂肪がつきにくい生活スタイルを心がける

・ ちょっとした時間に脂肪を落とすストレッチやツボ押しを取り入れて脂肪を燃焼させる

・ マッサージと運動の組み合わせで、効率良く脂肪を落とす


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