もち麦のダイエットレシピ 炊き方・茹で方・サラダ・スープ

もち麦のダイエットレシピ

もち麦を2合、3合つくる炊き方、ダイエットにヘルシーなもち麦レシピなど、もち麦を美味しく作って食べる方法をまとめました。

もち麦とは、大麦の種類に含まれ、高タンパク質、高ミネラル、食物繊維が豊富な食材で、健康・美容・ダイエットと様々な効能があることから注目されています。

もち麦には、たんぱく質・食物繊維・ビタミンB1・ビタミンE・マグネシウム・鉄分・亜鉛といった栄養素のどれをとっても白米より多く含まれています。

白米だけでは不足しがちな栄養をもち麦で補うことができるので、白米ともち麦を一緒に炊いて食べる食べ方が一般的です。

 

もち麦はご飯として食べる以外にも、サラダやスープ、またはそのまま食べることもでき、おいしくもち麦の栄養素を摂取することができます。

今回は、もち麦の驚くべき効果と、いろいろな食べ方をまとめて紹介します。

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もち麦の美容・健康・ダイエット効果

便秘予防・便秘解消

もち麦には食物繊維がとても豊富に含まれています。

その量は白米と比べて約25倍、食物繊維が豊富と言われる玄米と比べても、約4倍もの含有量となります。

 

もち麦の食物繊維は、水溶性と不溶性の両方が比率よく含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率は4:3とバランスが良く、この2種類の食物繊維が腸内バランスを整えて便秘の改善に努めるため、ダイエット効果も高いのです。

便秘が改善されることで腸内環境が良くなると、美肌効果、代謝アップ効果、大腸がんの予防、免疫力アップといった様々な効果がえられます。

 

肥満対策

もち麦に含まれる食物繊維には「βグルカン」というものがあります。

このβグルカンは、満腹感を感じさせる効果があるため、ついつい食べ過ぎてしまうといったことを防ぐことが出来ます。

 

また、食べたものをゆっくりと消化する作用もあるので腹持ちが良いのも特徴。

さらに、ゆっくり消化することで血糖値の急激な上昇を防いで、肥満を抑制することが可能です。

もち麦は、肥満対策と同時に糖尿病の予防、メタボ予防に効果のある食材なのです。

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美肌効果

便秘を改善するということは、体内の老廃物をうまく排出している状態ということにもなります。

老廃物が溜まりにくくなった身体は、肌の吹き出物やくすみといった問題も起こりにくく、肌のターンオーバーが促進され、綺麗な肌へと変わっていけます。

 

また、もち麦にはカルシウム・ポリフェノール(抗酸化作用)・ビタミンB2(炎症を抑える)・鉄分(血行の改善、クマ・くすみの予防)なども白米より多く含まれています。

ポリフェノールの抗酸化作用、ビタミンB2の消炎作用、鉄分の血行改善・くすみ予防作用などが期待でき、肌トラブルの無い健康な肌作りに効果があるのです。

もち麦は、健康・美容・ダイエットに効果のある万能な食材なのです。

 

もち麦の特徴

もち麦は、その名前の通り、炊いた時にもちっとした食感があります。

もち麦の原料であるもち種は、粘り気のあるでんぷん質が特徴。

このでんぷん質が、弾力のあるもちっとした食感を作っています。

お米や押し麦よりもしっかりした食感を楽しむことができるのが特徴です。

 

もち麦のカロリーは、お茶碗1杯で198Kcalです。

ちなみに、白米のカロリーは茶碗1杯で252Kcalですので、白米よりもヘルシーな食材と言えます。

食べ応えがあってヘルシーというだけでも、ダイエット中には魅力的な響きです。

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もち麦の食べ方

もち麦ご飯を1日1食取り入れる場合は、もち麦効果を持続させるために、朝食にとるのがオススメです。

 

もち麦のゆで方

もち麦は基本的に洗う必要がありません。

もち麦…100グラム

水…580ml

塩…ひとつまみ

 

1. これらの材料を鍋に全て入れて沸騰させます。

2. 沸騰させたら中火にして20分茹でましょう。

3. 20分後、火を消して水分がなくなるまでフタをして蒸らします。

4. 蒸らす時間は大体20分くらいです。

 

この分量で作ると、出来上がりのもち麦は約400グラムになります。

冷蔵庫保管で3~4日保存できます。

冷凍保存もできますよ。

 

もち麦の炊き方

もち麦だけを鍋で炊く場合の炊き方です。

 

1. もち麦1合ささっと洗います。

2. 洗い終わったら2合分の水を入れます。(注意:白米はお米1合に対して1合分の水で炊きますが、もち麦のみで炊く場合は、もち麦の量にたいして2倍の水分量が必要です。)

3. 沸騰するまで中火、蒸気が出てきたところで弱火にして、10~15分炊きます。

4. 蒸気が出なくなったら火をとめ、20分フタをしたまま蒸しましょう。

 

炊飯器でもち麦に対して2倍の水分量で炊くことも可能です。

 

もち麦ご飯の炊き方(もち麦&白米)

もち麦と白米とを一緒に炊くときの炊き方です。

ちなみに、もち麦ご飯の美味しいとされる比率は「白米1:もち麦1」ですが、感じ方はひとそれぞれです。

もち麦が苦手な方は、慣れるまでは「白米7:もち麦3」くらいから始めると美味しく楽しめます。

 

1. まずは、白米1合をいつも通りに洗っていつも通りの水加減で用意します。

2. そこにもち麦を50グラムと水100グラムを足します。(これで炊きあがりは1.5合くらいになります。)

3. 軽く混ぜ合わせてから炊飯しましょう。

 

お米2合の場合:

もち麦100グラム・水200mlを加えます(炊き上がり約3合)

お米3合の場合:

もち麦150グラム・水300mlを加えます(炊き上がり約4.5合)

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もち麦を使った美味しいレシピ

もち麦は、ご飯として食べる以外に、サラダやスープなどヘルシー料理に使用するとダイエットに最適です。

 

もち麦サラダ

もち麦サラダ

もち麦をさっぱりとしたライスサラダにして食べる食べ方です。

もち麦の食感を味わうことができる1品です。

 

1. もち麦を、沸かしたお湯で15分程茹で(茹で方は上で紹介しています)、水でさっと流してから、ざるに移し水気を切っておきます。

2. 野菜はお好みのものを、小さくカットしておきます。

きゅうり、コーン、トマト、グリーンピース、アボカド、などがオススメです。

豆類やチキンを加えて、たんぱく質豊富のサラダにすると、メインディッシュになります。

3. ドレッシングは、ビネガー、オリーブオイル、塩コショウといったシンプルな味とよく合います。和風ドレッシングも美味しいです。

 

もち麦のミネストローネスープ

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ダイエット中にオススメ、カロリーも低く、お腹も満足するスープレシピです。

 

1. セロリ、にんじん、玉ねぎ、トマトなどなど、お好みのミネストローネの野菜材料をサイコロ状にカットします。

2. ハムやベーコン、ひよこ豆やグリーンピースなどを加えても美味しいです。

3. 鍋にトマト缶と水を入れ火にかけ、野菜は火が通りにく順に投入します。

4. もち麦は最後に投入します。

5. コンソメと塩コショウで味を整えて完成です。

 

もち麦の辛みそ

もち麦の辛みそ

もち麦辛みそは、熱々のご飯にのせて食べると絶品ですが、主食を控えているダイエット中なら、冷奴にのせたり、グリルしたささみ肉にのせたり、野菜炒めの味付けに調味郎として使うと美味しいです。

 

1. みじん切りした生姜を香りが出るまで炒めます。

2. お好みで、茹でたもち麦をすり鉢で潰します。(そのままでもOK)

3. 茹でもち麦を100グラム、味噌100グラム、砂糖・酒を大さじ1と2分の1、醤油を小さじ1、みりん大さじ1を入れて5分くらい煮詰めて水気を飛ばします。

4. 調味料を入れる時に、お好みで一味唐辛子を入れて辛さを調整してもOKです。


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