ウエストくびれ作り方

ウエストくびれ作り方

ウエストを細くするだけでなく、女性らしいキレイなくびれを作るお腹やせ方法を紹介します。

お腹をへこませて、ウエストを細くするには、腹筋を鍛えるだけでなく、脇腹の贅肉を落とす効果的な筋トレ、エクササイズ、ストレッチ、体操などを行う必要があります。

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ウエストにくびれを作る筋トレ

ツイスティングクランチで斜め腹筋を鍛えよう!

ツイスティングクランチは腹斜筋という脇腹の筋肉をつける腹筋方法で、腹斜筋が引き締まり、ウエストにくびれを作ることができます。

 

1) 仰向けに寝転がり、ひざを曲げ、手は頭の下で組み、普通の腹筋運動のような態勢になります。

 

2) 普通の腹筋運動との違いは、脇腹をひねりながら起き上がることです。

起き上がるときに腹筋をツイストさせて、右ひじで左ひざをタッチします。

 

3) 同じ要領で、次は左ひじで右ひざをタッチしながら腹筋運動を行います。

 

4) 注意点は、起きる時動作と寝る動作をゆっくりと行うことです。

勢いをつけてやらないように、起き上がる時に息を吐き、寝る時に息を吸うようにして、息を止めないように行いましょう。

 

5) 回数よりも時間を意識し、とにかく1回にかける時間をゆっくりと長くするようにするのが効果的です。

自分がしんどいと思ったところから、さらにプラス一回を目安に1セットにして、毎日3回行いましょう。

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ウエストにくびれを作るエクササイズ

動きの少ない簡単骨盤運動で、腰痛持ちの人や腹筋の少ない人でもはじめられる、くびれ作りエクササイズです。

 

1) 肩幅に足を開いて姿勢良く真っ直ぐ立ちます。

猫背や内巻肩にならないように、軽く胸を張ります。

 

2) 骨盤にこぶしを当て、上半身と足はまっすぐにしたまま、こぶしで骨盤を片側サイドに押します。

押した骨盤だけが押されて横に動かすイメージです。

 

3) ゆっくり息を吐きながら、脇腹の筋肉に力を入れるよう意識してゆっくり動かします。

 

4) 息を吐ききって限界まで動かしたら、今度は息をゆっくり吸いながら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

 

5) 同じ要領で反対側も運動します。

左右10回ずつ×3回セットで行います。

お風呂でお腹が痩せるエクササイズ ウエストのくびれの作り方

 

ウエストにくびれを作るストレッチ

ウエスト周りの筋肉をほぐして血行を改善、ウエストを細くするストレッチです。

 

1) 仰向けに寝転がり、膝が90度になるように片足を立て、反対側の足は腰からまっすぐになるように伸ばしておきます。腕はまっすぐ、体の真横に添えて伸ばしておきます。

 

2) この態勢のまま、膝を立てた足をまっすぐ延ばした足の上に覆いかぶさるように、腰から倒していきます。

 

3) この状態で10秒、大きくお腹から深呼吸しながらキープします。

この状態の時に、脇腹や背中がしっかり伸びていることを意識してください。

 

4) 呼吸をとめずにゆっくり元の位置に戻します。

 

5) 足をチェンジして、反対側も同じ要領でストレッチしましょう。

 

6) しっかり伸びを感じていれば、左右1回ずつでも効果のあるストレッチです。

体が伸びて気持ちがいいストレッチなので、朝起きた時や就寝前などにやるのがおすすめです。

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ウエストにくびれを作る体操

テレビを見ながらでも、毎日取り入れたいくびれ体操です。

 

1) 左右のかかとをくっつけて、つま先を少し開いて、姿勢良く真っ直ぐ立ちます。

しっかり胸を張ることを意識し、腕は肩からまっすぐ下すようにして、肩甲骨が左右少し近づけるイメージで立ちます。

 

2) 両腕をまっすぐ真横まで上げ、さらに耳の後ろまでまっすぐのばしたまま上げていき、頭の上で手のひらを合わせます。

この時、おへその位置がこぶし一個分いつもより高い位置になるイメージで、お腹をしっかり延ばす。

 

3) ここまでの動作は、ゆっくり息を吐きながら行います。

 

4) 頭の上に手のひらを合わせたままの状態で、右にゆっくりと息を吐きながら、真横に上半身を倒していきます。

腹筋や脇腹がプルプルして効いているのを確認しながらおこないましょう。

 

5) 注意点は、前かがみ気味になってしまったり、耳の後ろから伸ばしている腕がまっすぐになっていない可能性があるので、効果的にくびれを作るには、鏡の前で姿勢のチェックをしながら行うのがおすすめです。

 

6) そのまま10秒、大きく深呼吸をしながらキープします。

 

7) 次に、大きく息を吸いながら元の位置まで戻ります。

 

8) 反対側も同じ要領で体操します。

 

9) 左右5回×3セットを目安に行いましょう。


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