ちょっと前に流行った「ビリーズブートキャンプ」を覚えていますか？
DVDを見て真似をするだけで痩せると言う内容でしたが結構きつい運動です。
しかし効果抜群で、たくさんの人がこれで痩せることが出来た！と評価しています。
今回はそのビリーズブートキャンプはお腹痩せなどにも効果があるのか紹介します。
この記事の目次
ビリーズブートキャンプはお腹痩せ出来るの？
お腹痩せはできます！
実際にやっている人を見ると成功した人のほとんどは腹筋が出来ていて、割れている方がとても多いです。
（女性にも腹筋が割れてる方もいます）
しかし腹筋ばかりつけたいわけではないと言う方が多いと思います。
そういう人は全てをやるのではなく、お腹痩せにいいツイスト運動などをメインにやるといいと思います。
それに今は腹筋プログラムと言うものがあるので、そちらを積極的に取り組む方が効果的です。
ビリーズブートキャンプはどんな内容のエクササイズなの？
まず普通のビリーズブートキャンプは７日間の短期間で行うエクササイズのため、結構ハードな内容になっています。
そのため始めたばかりの頃は付いて行くことができずに、途中でダウンしてしまう人が多いぐらいハードです。
内容は腕立て伏せや腹筋など筋トレのような物が多く、専用のゴムのバンドを使ったエクササイズもあります。
「軍隊式トレーニング」と謳っているぐらいなので、やはり優しい内容ではなく一言で言えば厳しいです。
更にテンポも速くどんどん進んでいくので、終わるころにはクタクタになっていますが、ビリーズブートキャンプは有酸素運動なのでエクササイズには凄く効果があります！
そして上記でも紹介した、腹筋プログラムですが、これは他の部分よりもお腹だけをとにかく痩せたい人向けです。
プログラムを行う時間は他の物に比べると短く、基本プログラムだと約１時間ですが、腹筋プログラムは約３５分ぐらいです。
そしてこの腹筋プログラムは専用のゴムのバンドを使わないエクササイズです。
ビリーズ・ブートキャンプのお腹痩せ効果
お腹は早い段階で細くなっていきます！
普通の基本プログラムでもかなりの効果がありますが、やはり腹筋メインでやっている腹筋プログラムのが効きます。
とにかくお腹を虐めぬくためエクササイズした次の日は筋肉痛が凄いですが、そこで負けずにまた腹筋プログラムをやることでどんどん絞れて行きます！
個人差はありますが短期集中で行うため見るたびに変化していくのがわかります。
ただ、気を付けなければいけないのが、やりすぎると筋肉が付きすぎてしまいます。
ただくびれが欲しいだけならある程度自分で調節した方がいいですね。
ビリーズブートキャンプを実際にやってみたらどう？
実際にやってみると確かに痩せることは痩せるけど、７日間ではそこまで成果はでないと言う人が多いです。
見た目は確かに引き締まってきたけど、体重を見るとそこまで落ちていないことが多いみたいです。
だいたい１か月～３か月くらい続けていると体重も落ちてきます。
お腹痩せには凄く効果があります！
多くの人が体重は減らなくても、ウエストがみるみる細くなったと実感しています！
やはりそういう方は腹筋プログラムをメインにしている方が多かったです。
しかし、だいたいの人が始めたばかりの頃は筋肉痛で辛かったみたいです。
確かに軍隊式トレーニングと言うぐらいですから楽なエクササイズではありません。
しかし、しっかり痩せることが出来て、お腹痩せにも効果があるのは間違いありません！
ビリーズブートキャンプのような軍隊で使われる厳しいトレーニングは無理という方は、自宅で自分のペースでできてきちんと効果のあるお腹痩せプログラムがオススメ！
きつくないけど即効果のある自宅でできるお腹痩せ方法
１日２分で簡単お腹痩せエクササイズ
このお腹痩せ方法は簡単でかつ即効性があります。
やり方を知るだけだと腹部には効きそうのないエクササイズですが、腹部と二の腕のダイエットに効果があり、肩こり解消にもつながります。
１） 背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。
２） 両肘を９０度に曲げます。
３） 片方の足を一歩後ろに引き、かかとはしっかり床につけます。
４） 足は絶対に動かさないまま、両肘の９０度を保った状態で両腕を交互に思い切り振ります。
５） 大げさに歩くときのように上下に思いっきり両腕を振る動作を１分間続けます。
６） １分両腕を振り続けたら、後ろに引く足を逆足に変えて、同じように腕を振ります。
７） 先ほどと同じく、両腕を思いっきり上下に交互に１分間降り続けます。
８） 合計２分のエクササイズで終了です。
この腕振りエクササイズで、お腹痩せ効果を即効得るには、きちんとしたやり方で運動する必要があります。
ポイント１：両足をしっかり床に固定したままの状態で腕を降る
両足を地に固定した状態で思いっきり腕を交互に振ると、上半身が左右に動き、普段使われないお腹の筋肉が使われます。
また、腹部が左右にねじられて、ツイストされたお腹周りの贅肉が取れるのです。
二の腕が刺激されるので、二の腕のダイエットにも効果大！
ついでに肩こりにも効きます。
深呼吸で筋トレ
運動が苦手でも大丈夫！
深呼吸で筋肉の下にある内臓、正しい位置から下がってしまった内臓を元に戻し、お腹痩せを目指すことができます。
たかが呼吸と侮るなかれ、意識的に行う深呼吸でお腹痩せに即効性があります。
しかも継続的に行うことで腹横筋が鍛えられ、内臓を常に正しい位置で保つことが出来ます。
代謝が良くなり痩せやすい体質作りにも効果があるのです。
腹横筋はコルセットのように腹部についている筋肉です。
通常の筋肉トレーニングや運動ではなかなか刺激しにくい筋肉です。
しかし腹横筋は呼吸に反応するので、特に息をたくさん吸い込む深呼吸では、たくさん働く必要があるため、鍛えることができるのです。
１） リラックスした状態で仰向けに寝転がります。
２） まず、お腹を意識しながら、ゆっくりフーッと息を吐き切ります。
３） 息を吐き切った後で、さらに息を更に吐き出します。
４） お腹を凹ませて、もうこれ以上は…というところまで息を吐き切りましょう。
５） 息を吐き切ってお腹を凹ませたこの状態で５秒キープします。
６） 次はゆっくり息を吸い込みます。
７） お腹の下を膨らませていっぱい空気を体に取り込むイメージで、ゆっくり息を吸います。
８） この深呼吸法を３分の間、繰り返しましょう。
９） 慣れてきたら少し体を起こして行うと腹横筋へ負荷をかけることが出来るので、筋トレ効果も高まります。
寝ながら簡単腹筋運動
腹筋を鍛える筋トレと同じくらい腹筋が鍛えられるのに、寝ながらできて腰が痛い人にもオススメな簡単腹筋エクササイズです。
１） 仰向けになって体を伸ばしてまっすぐに寝転がります。
２） 寝転んでいる状態で大きく深呼吸をしましょう。
３） ゆっくり息を吐きながら、腰は床につけたまま両足を１５センチほど上げて宙に浮かせます。
４） 両足を上げた状態を２０秒キープ、キープしている２０秒間は呼吸を止めないように心がけましょう。
５） ゆっくり両足を下ろします。下ろすときはゆっくりと息を吸いながら下ろします。
６） ３〜５を繰り返し１０回行いましょう。時間を見つけて、１日に何回か取り入れましょう。
１〜２週でお腹に変化！腹筋引き締め運動
こちらも仰向けの寝転がった状態から始める簡単エクササイズです。
腹筋の引き締め効果が高く、背中と腰のラインを綺麗にしてくれます。
継続して行うと１−２週間という短期間で効果が現れます。
１） 両腕は手のひらを下にして体の横に伸ばし、姿勢良く仰向けに寝転がります。
２） 両膝をくっつけて立ち膝にします。
３） お尻と立たせた足を２０センチくらい離します。
４） 足と腰は床から離れないようにしながら、お尻を上へゆっくり上げていきます。（※腰がお尻と一緒に上がってしまわないように注意！）
５） 下腹部に力を入れてお尻をあげる力に負けないように、腰はあげない状態で踏ん張ります。この状態を３０秒キープします。呼吸を止めずに行いましょう。
６） ３０秒経過したら、一度、力を抜いてゆっくりとお尻を下ろします。
７） 先ほどと同じように、下っ腹に力を入れてゆっくりお尻だけを上へ上げ、３０秒キープ。これを繰り返し行います。
マウンテンクライマーでお腹痩せ
マウンテンクライマーという運動は、筋トレと有酸素運動を同時に行うことが出来るお腹痩せ効果の高い運動です。
有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋肉トレーニングでお腹まわりはもちろん全身の体幹を鍛え、綺麗なくびれを作る効果もあります。
１） 腕立て伏せをするイメージの姿勢になり、両手は肩幅より少し広めに取り、頭から足までが一直線になるように意識します。
２） 右足を曲げて上半身へと引き寄せるイメージで胸まで上げます。
３） 元の位置に戻します。
４） 次は左足を曲げて胸まで引き寄せます。
５） 元の位置に戻します。
６） この動作を左右交互にリズミカルに２０回繰り返します。
７） ２０回を１セットとして３セット行いましょう。
８） 慣れるまではスピードもゆっくりでいいですが、慣れてきたら徐々にスピードアップして、リズムを上げて行うと、筋肉もどんどん鍛えられていきます。
マッサージでお腹痩せ
むくみと聞くと脚が膨れるイメージですが、実はお腹もむくみます。
お腹のむくみはあまり感じないので、ぽっこりお腹がむくみであることに気がつかない人もいっぱいいます。
むくみは、リンパ液の流れが滞ることで発生します。
リンパの流れを良くするために重要な役割をする内臓は小腸です。
お腹まわりを痩せさせるマッサージダイエットでは、小腸付近であるへそまわりをターゲットにして行うのが効果的です。
１） おへそを中心に、時計回りで円を描くように手で撫でます。お腹全体を円を描いてマッサージしましょう。
２） 腸の出口付近であるお腹の左斜め下、この付近の脇腹は他よりも少し強めに押して流したリンパ液を押し出しましょう。
３） 次は、両手を使い、背中から贅肉を滑らせて持ってきてお腹へ集めます。
４） 両手が届くところまで、頑張って背中や腰のお肉をかき集め、すべてお腹に流すイメージです。こうして贅肉をほぐし、老廃物、脂肪のかたまり、セルライトを溶かして流しましょう。
５） お腹に集めた贅肉は、最終的にお腹の左斜め下へぐっぐっと寄せて押し出します。
６） 最後にお腹の正面にあるお肉を分解します。両手でお腹のお肉をつかんでもみほぐします。
７） 脂肪は一度柔らかくしないいと燃焼することが出来ないので、掴んで柔らかくなったと思うまでもみほぐしましょう。
８） マッサージの最後は、最初に行った時計回りマッサージで、左下へすべてを流して完了です。
このマッサージでは、腸を刺激するので便秘に効果が現れます。
内臓の疲れを取る作用のあるマッサージでもありますので、内臓の活性化につなげることが出来ます。
継続すると、長期的なお腹痩せに繋がり、太りにくい体質になります。
ダンベルでお腹痩せ運動
１～２キロのダンベルを２つ用意しましょう。
ダンベルがなければ、５００mlのペットボトルに水を入れた簡易的なものでも大丈夫です。
簡単な運動でも、ダンベルで少し重しをプラスすることで、短期間に効率よくお腹まわりの筋肉を鍛えていくことが可能です。
縦の筋肉、腹直筋を鍛えるならコレ！
１） 足を肩幅に開きます。
２） ダンベルを両手に持って、肩の高さに真っすぐ腕を横に伸ばします。
３） 右手を左足首に合わせていくように、ゆっくり呼吸をしながら体を倒していきます。この時、左手はそのまま体の横に伸ばした状態を保ち、両膝を曲げないように注意します。
４） 右手が左足首の位置につくまで体を曲げたら、今度は呼吸をしながらゆっくり最初の姿勢に戻っていきます。
５） 今度は左手を右足首目指して体を倒していきましょう。やり方は先ほどと同じです。
※呼吸を止めずに、ゆっくり行うことがお腹痩せポイントです！
くびれ作り、腹斜筋を鍛えるならコレ！
１） ダンベルは１つだけ使用します。１つのダンベルを両手で持ちます。
２） ダンベルを持ったままの両手を前に伸ばして、姿勢よく立ちます。
３） 右足を９０度まで曲げて前へ出します。
４） 左足を後ろに真っすぐのばします。
５） ダンベルを持った両手を後ろにのばした左足の横ももにタッチさせるイメージで、お腹をツイストさせます。腕だけをももに持っていくのではなく、姿勢は保ってお腹部分をツイストさせて動かします。
６） 腕は前に伸ばした位置に、足も元の状態に戻ります。
７） 次は逆の左足を曲げて前へ、右足を真っす伸ばして後ろへ、反対と同じようにダンベルを持った手を右ももにタッチさせるようにお腹をツイストします。
８） 左右交互にツイストエクササイズを行います。３０回行いましょう。
脇腹とウエストをきれいにするならコレ！
１） 両手にダンベルを１つずつ持ち、足を肩幅に開き姿勢良く立ちます。
２） ダンベルを持った両手を伸ばして肩の高さまで上げ、前へ真っすぐのばします。
３） スクワットをするイメージで、膝を曲げて腰を落として中腰になります。この時、前かがみにならないように背中を伸ばすように注意します。
４） その状態で、下半身は動かさずに腹部をねじって、伸ばした両腕をゆっくりと右後ろへ移動させます。
５） ゆっくりと元の姿勢に戻ります。いずれの動作も呼吸を止めずに行います。
６） 次は、伸ばした両腕を左後ろ目指してお腹をツイストさせます。
７） 左右交互に３０回、ゆっくりツイストさせる動作を繰り返します。